Trainingsplan

guten morgen,

nachdem mich melten nach meinem tp gefragt hat, werde ich da nun nen kleinen artikel zu schreiben.

ich hab selber ziemlich lang rumprobiert, bis ich den gefunden habe, mit dem ich wirklich gut klarkomme. angefangen habe ich mit einem ganzkörperplan, aber scho nach gut drei,vier monaten war mir das nich mehr genung und meine regenerationszeit war einfach zu lange! dann hatte ich ja wie anfangs gepostet einen dreier-split,allerdings war mir das zu wenig für die beine. jetzt fahre ich zz einen vierersplit und bin begeistert. ich habe das gefühl mich seitdem viel weiter entwickelt zu haben als vorher. aber das muss jetzt nich heißen, dass das die perfekte formel für jedermann ist. ich bin der überzeugung, dass ein tp wie eine feste beziehung is, nich jede is geschaffen für jeden. man muss seinen tp finden, der für einen persönlich funktioniert und mit dem man klar kommt.

TP:

TE1: Brust/Bizeps 

Liegestützen (zum aufwärmen)

Schrägbankdrücken 

Dumbbell Flyes

BizepsCurl

Bizeps Cable Curl

 

TE 2: Po/Bauch

Ausfallschritte

Sumo Squat

Cable Squat

Beckenheben

Kabelrückführen

Bauch mit Sling: Füße ranziehen(schräg gerade,mit becken hoch)

                           Halteübungen

 

TE:3 Rücken/Trizeps

Kreuzheben

Latzug weit/eng

T-Bar rudern

Dips

Trizepsdrücken

 

TE 4: Beine/Waden/Schultern

Kniebeuge

Beinstecker

Beinpresse

Wadenheben

Seitheben

Frontheben

 

so das sollen nur mal beispiele an übungen sein, die man nehmen kann. ganzkörperübungen wie kniebeugen und kreuzheben sind mir sehr wichtig, da sie extrem komplex sind und somit wirklich den ganzen körper belasten, wenn man sie richtig macht. bei diesen übungen nehme ich mir mehr zeit, mache eins zwei aufwärmsätze, bevor ich mit dem gewicht richtig hochgehe. meine wiederholungszahl liegt meistens zwischen 8-12. schaffe ich bei einer übung 13 wdh, wird das gewicht erhöht. wenn man jetzt das problem hat wie meltem und denkt es geht nichts mehr voran, wird es zeit einige übungen auszutauschen. v.a. die isolationsübungen sollten alle vier wochen getauscht werden, damit sich die muskeln nicht zu sehr an einen reiz gewöhnen. denn nur durch ständig neue reize wird der muskel zum wachsen angeregt.deswegen sind meine angaben an übungen oben auch nur beispiele, die sich bei mir auch ständig ändern werden.

bei den ganzkörperübungen (kniebeugen,Kreuzheben,dips,klimmzüge) sollte man genauso variieren. dies schafft man indem man mal mehr mal weniger gewicht nimmt, den stand verändert, mehr aus den beinen oder mal aus dem gesäß heraus arbeitet, den griff variiert, sich bei dips mehr nach vorne lehnt…

 

nun noch zu meinem Bauchtraining 😉 eigentlich mach ich da kaum was besonderes. Maximal einmal die woche mach ich wirklich speziell was für meinen bauch, sonst versuche ich bei allen übungen eine gute körperspannung zu haben. oft habe ich muskelkater im bauch wenn ich zb schrägbankdrücken mach, weil ich einfach darauf achte, dass ich wirklich meinen ganzen körper anspanne. wenn ich dann mal bauch training mach, dann mit hoher intensität. drei übungen hintereinander mit max 10 sec pause. das wiederhole ich dann dreimal, bis mein bauch richtig schön brennt und das war es dann ;).Wie schon so oft gesagt und gehört „abs are made in kitchen“. damit der bauch schon flach und definiert aussieht muss man einfach die ernährung anpassen, sonst läuft da gar nichts! an übungen gibt es wohl genügend im internet, ich hab mir trotzdem mal ein buch dazu gekauft: -das bauchmuskelbuch- von thorsten tschirner-christine wolters. da hat man so ziemlich alle übungen auf einem blick und kann sich jedesmal vor dem training drei raussuchen, die man dann eben durchzieht. ich bin nich der typ der 30 minutes bauchtraining propagiert, weil es meiner meinung nach einfach nicht notwendig ist. was vllt auch noch ganz interessant zu wissen ist, ist dass man für gute bauchmuskeln auch einen guten starken unteren rücken braucht. deswegen bevorzuge ich meinen Sling-trainer für das bauchtraining, da da beides gleichzeitig trainiert wird. man braucht unheimliche stabilität im rücken um seinen körper so halten zu können und durch dementsprechende übungen wird dann eben der bauch mit beansprucht.

 

so so viel etz mal zu meinem training 🙂 ich hoffe es sind nicht zu viele tippfehler. muss jetzt leider auch lernen :(…ich wünsche euch einene erfolgreichen und sportlichen tag!

eure studioprinzessin 😀

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2 Gedanken zu “Trainingsplan

  1. Hört sich total gut an. Ich bin auch grade dabei mir einen Trainingsplan zu erstellen. Ich versuchs mit einem Dreiersplit. Bin ehrlich gesagt gar nicht auf einen Vierersplit gekommen. Mal sehen wo ich hängen bleib. Danke schonmal fürs posten. Hab noch die ein oder andere Inspiration mitgenommen 🙂

  2. Meltem schreibt:

    Ich auch auf jeden Fall, danke dafür! ich hab derzeit einen 2er-Split weil ich es aus zeitlichen Gründen nicht schaffe, aber in ein paar Wochen mache ich auch einen 3er wahrscheinlich, muss mal gucken wegen Marathon-Vorbereitungen… auf jeden Fall super Hilfe!:)

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