Wie erreiche ich mein Ziel?

Hallo zusammen 🙂

Nach ein paar Tagen Funkstille melde ich mich mal wieder. Ich habe die Zeit genutzt um zu lernen und die freie Zeit für den Sport zu nutzen. Bin diese Woche zweimal jeweils 1 Stunde laufen gewesen, beide Male Hügel-Läufe.
Heute war ich im Fitnessstudio und hab ein paar neue Übungen getestet, die sind echt toll.

Kniebeuge mit Ball auf dem Bosu:
Dabei stellt man sich mit einem Ball auf den Bosu (den Bosu aber umgekehrt platzieren) und hält den Ball vor sich. Man geht in die Kniebeuge runter und wieder hoch. Durch den Bosu muss man dabei die Balance halten und das macht das Ganze effektiver für die kleinsten Muskel.

schräges Latziehen (so nenn ich es):
Am Kabelturm die Stange für den Latzug oben dran klemmen. Dann die Stange runter holen, dabei etwas weiter weg von dem Turm stehen. Nun die Stange von oben nach unten ziehen, mit breitem Griff. Man hat einen ganz leichten Hohlkreuz dabei, das ist aber auch gewollt. Bei dieser Übung steht man auch nicht grade, weil man etwas weiter von der Stange weg ist. Deshalb hat der Oberkörper eine leicht nach unten gebeugt Haltung.
Diese Übung ist besonders toll, weil sie den Latissimus ganz anders beansprucht als normales Latziehen oder Klimmzüge.

Kneeling Cable Kickback:

IMG_4743

Diese Übung brauch ich nicht zu beschreiben 😀

Bauch:
auf dem Rücken liegen, Beine vor sich heben und damit paddeln. 3x 1min mit entweder Pause oder anderen Übungen zwischendurch. Das tut sooo weh!

Aber nun zum Headliner: wie erreiche ich mein Ziel?
Was ist überhaupt mein Ziel?
Für diesen Sommer ist mein Ziel, möglichst wenig Körperfett zu haben, dafür einen schönen Bauch mit einem kleinen Sixpack.
Aber ich hänge fest. Die Motivation lässt nach und ich gönne mir Kleinigkeiten wie Eis und Co., weil das Wetter auch passt. Auf der anderen Seite demotiviert es mich, jedesmal auf Instagram 16 Jährige Mädchen zu sehen, die sich anscheinend nur von Obst und Quark ernähren und eine bessere Figur aufweisen als ich, die ständig nur Sport macht. Ich bezweifle, dass diese Leute mehr machen außer mit der selben Intensität am Crosstrainer auf und ab zu hüpfen und sich wie oben erwähnt ernähren.
Ich ernähre mich auch gesund, mittlerweile sogar abwechslungsreich, achte darauf, dass Kohlenhydrate abends tabu sind. Nur morgens und mittags müssen die einfach da sein, ich brauch die Energie zum lernen und trainieren.
Ich möchte auch deshalb nicht mit den Kohlenhydraten weiter runter, weil man sich dauerhaft so nicht ernähren kann, da meine Haut auch empfindlich gegenüber Eiweiß-Shakes ist, ist eine eiweißlastige Ernährung sowieso sehr schwer. Wenn ich die Kohlenhydrate jetzt runter schraube, werde ich sie dennoch in spätestens 2 Monaten wieder erhöhen müssen (allein schon wegen dem Halbmarathon) und dann kriege ich Dehnungsstreifen. Davon hab ich so schon genug an Bein & Po. Habt ihr die eigentlich auch?

Für danach ist mein Ziel mehr Muskeln aufzubauen. An den Armen hab ich genug, da bin ich super definiert. Aber am Rücken will ich noch mehr und mein Po könnte noch größer werden. Ich frage mich manchmal: wie machen diese Mädchen im Studio das? Ich mache alle Standardübungen, gehe mit dem Gewicht immer ans Maximale, versuche ab und an so gut wie es geht zu variieren.
Trainieren die nur ihre Beine? So sieht es zumindest aus, denn muskulös ist kaum eine von denen. Vielleicht machen die auch jedesmal 20 Wiederholungen? Ist da vielleicht mein Fehler? Ich mache immer abwechselnd je nach Ziel 12 oder 15 Wiederholungen. Auf 20 geh ich nie. Ein Trainer meinte mal zu mir, ich kann bei Beinen auch ruhig 10 Wiederholungen immer machen weil wir Frauen eh nie die Muskeln bekommen werden die Männer dabei bekommen. Stattdessen würde aber der Po größer werden als wie wenn ich 20 Wiederholungen mache. Aber vielleicht ist das schon veraltet?

Habt ihr Tipps oder Erfahrungen dazu? Das sind Fragen, die ich mir sehr oft stelle.

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9 Gedanken zu “Wie erreiche ich mein Ziel?

  1. diese mädchen 😉 wie du sie nennst trainieren zum teil eben schon mehrere jahre sehr konsequent und ernähren sich strikt nach plan. bei vielen is es auch ne gute genetik. ich kannte mal ein mädchen die nie kraftsport gemacht hat und nen mega flachen bauch und nen prallen,knackigen po hatte ;). ich kann nur aus verschiedenen berichten, die ich gelesen habe einige sachen wieergeben: frauen sollten genauso trainieren, wie männer, wenn sie erfolge erzielen wollen, da gerade frauen einfach keine muskelberge aufbauen. zumindest nich ohne kreatin. es gibt auch studien die belegen, dass die pille sich negativ auf muskelwachstum auswirkt. ich merke an meinem po mittlerweile, dass sich was tut, er is etwas größer und wohlgeformter geworden, isn gutes gefühl 🙂 und ich habe die starke vermutung, dass das was mit meiner cardioreduktion zu tun hat. bei mir is eine im fit, die macht sehr sehr sehr viel cardio und is mega druchtrainiert aber hat halt echt nen hängearsch, da is nix absolut nix vorhanden….also trainier weiter mit schweren gewichten, ernähre dich gesund und der rest is leider veranlagung :/

    http://www.muskelschmiede.de/forum/69696-booty-building-facts.html

    hier nochn link zu einem interessanten video…

    lg und durchhalten :*

    • ach ja und wasich noch sagen wollte mit 16 hatte ich kein gramm fett an mir dran…wart mal ab bis die alle in die pubertät kommen und sich der hormonhaushalt ändert…

      • Meltem schreibt:

        Also ich trainiere seit fast 4 Jahren auch sehr diszipliniert und konsequent 😉 nur mit der Ernährung hab ich erst letztes Jahr angefangen und dieses Jahr wurde es noch besser, also auch so, dass ich dauerhaft diesen Zustand aushalten kann ohne Jojo-Effekt den man im Winter oft kriegt ;D
        Du hast auch absolut recht, die Genetik spielt auch eine große Rolle, ich hab die Gene meiner Mutter wenn es darum geht, Speck an den Hüften zu verlieren.
        Dass Frauen Kreatin nicht nehmen sollen hab ich auch mal gelesen, das bringt nämlich nichts.
        Warum könnte es denn sein, dass der Po durch viel Cardio nicht runder wird? Vielleicht weil er zu sehr beansprucht wird? das wäre so meine Vermutung. Ich weiß z.B. auch, dass man durch laufen Cellulite & Co vermeiden kann, da das Bindegewebe gestärkt wird. Andererseits soll zu viel laufen genau das Gegenteil bewirken, also es wirkt sich nachteilig drauf aus.
        Ist für mich irgendwie logisch, stell dir vor du läufst so 3-4 mal die Woche, zusätzlich 1mal die Woche Beintraining, machen 5 mal die Woche Bein-Stärkung, wann hast du je jemanden im Studio gesehen der 5mal die Woche das gleiche trainiert? Der Muskel braucht Erholung, anscheinend auch der Po 😀
        Echt cool, darauf kam ich so noch gar nicht! 🙂

  2. Lea schreibt:

    Hey Meltem,
    ich habe das gleiche Problem. Klausuren von Juli bis September.
    Auch versuche ich wie du einfach irgendwie am Ball zu bleiben und so viel Sport wie möglich zu machen. Dass man nach einem harten Lerntag zum Sport geht und dann auch noch den Essensplan einhält, dass ist für mich auch jeden Tag einfach nur Disziplin pur.
    Deine beschriebenen Ausrutscher kenne ich ebenfalls, aber ich denke, dass das bei einem harten Studium ( ich studiere Wirtschaftsingenieurwesen), auch einfach nicht anders möglich ist.
    Versuch einfach dein Ziel für den Sommer zu erreichen und das ganz harte Training zwischen Oktober und Januar zu machen.
    Zu deinem „Po-Problem“, kann ich dir leider keine Tipps geben und auch nur sagen, dass das viel mit Veranlagung zu tun hat. Als Halbafrikanerin bin ich da mit etwas mehr gesegnet worden und versuche wirklich nur die Muskeln stramm zu halten. Ich kann dir empfehlen viel mit den Beinen zu arbeiten. Meine Lieblingsübung dazu:
    – Weiter Ausfallschritt, tief in die Knie gehen und dann in wirklich langen Intervallen das Bein nach vorne anziehen. (geh einfach an deine Grenzen, nur das bringt dich weiter)
    Diese Dehnungsstreifen habe ich auch. Sie kommen und gehen bei mir. Ich war vor dem Studium wirklich sehr durchtrainiert und schlank und habe es dann in den ersten drei Semestern einfach nicht geschafft mich neben dem Lernen zu disziplinieren und so wie vorher, penibel genau auf meine Ernährung zu achten. Momentan ist es okay, ich habe auf jedem Oberschenkel 2 und ich versuche sie so klein wie möglich zu halten. Gezielt bekommt man die aber nur durch jahrelange konstante Ernährung sowie Traning weg.
    Lg Lea

    • Meltem schreibt:

      Hallo Lea, toll, dass du unseren Blog liest und sogar was schreibst! 🙂
      Letztens bin ich mit einer Freundin gelaufen und sie hat mir erzählt, dass ein Trainer bei denen jeden Tag Sport macht, auch allen möglichen Sport, Tennis, Fußball, Fitnessstudio (und halt auch Trainer dort) plus Bauingenieurstudium. Der Typ hinkt mit dem Studium sehr hinterher, einfach weil ihm der Sport wichtiger ist als das Studium. Ich denke da muss man sich irgendwo auch entscheiden. Ich kann auch nicht jeden Tag von morgens bis nachmittags lernen und dann völlig fertig zum Sport gehen. Man ist sehr ausgelaugt und fühlt sich schlapp. Da ein Mittelding zu finden ist schwer oder? 🙂
      Oh du glückliche! Afrikaner haben so eine tolle Genetik, das ist ein Traum! Ich seh bei uns an der Uni auch Mädchen die soo straff sind und keinesfalls „eklig“ muskulös wie z.B. Serena Williams (auch wenn sie keine Afrikanerin in dem Sinne ist).
      Zu deiner Übung: tiefe Ausfallschritte mache ich auch, was genau meinst du mit dem anziehen? Meinst du damit Ausfallschritt machen, dann einen Schritt gehen und mit dem nächsten Bein das gleiche? Davon mache ich immer 3 Sätze mit 30 Wiederholungen (15 pro Bein).
      Weg bekommt man Dehnungsstreifen ja nie 😦 Man kann weitere nur vermeiden indem man sich wie du gesagt hast konsequent ernährt…na toll 😀

  3. hey noch ne anmerkung, durch laufen cardio etc beanspruchst du klar deinen po, bindegewebe und förderst die durchblutung also is es gut gegen cellu und auch zur stärkung des gewebes, allerdings trainierst du die muskeln anders und zwar nich auf muskelaufbau. dein muskel baut sich ja nur auf indem er immer wieder gereizt wird und der muskel wächst ja aus einer art schutzreaktion,um sich gegen diesen reiz zu schützen, diesen reiz setzt du aber nur mit krafttraining und nich mit ausdauer, zumindest nich in diesem maß. durch cardio trainierst du v.a. die langen muskelfasern…glaub ich zumindest mal gehört zu haben 😉

  4. Ich weiß was du meinst. Manchmal ist man so dermaßen deprimiert, wenn man sich umschaut und die eigenen Anstrengungen und die eigene Disziplin mit der Anderer vergleicht und das Ergebnis unterm Strich nicht zufrieden stellt. Ich kann dir nur aus meiner Perspektive sagen, wie es aussieht. Ich hab mich damit abgefunden, dass ich NIEMALS den Körper haben werde, den ich gerne hätte. Früher war ich extrem übergewichtig und obwohl ich schlank bin mittlerweile, hab ich am ganzen Körper schlaffe Haut. Die wiegt erstens zusätzlich, schlurft so ein bisschen um mich herum und schau noch dazu einfach nicht schön aus. Deshalb ist es für mich optische Ziele zu setzen immer nur frustrierend. Mittlerweile bin ich schon zufrieden, wenn ich mich gut fühle. Das geht bei mir Hand in Hand mit der richtigen Ernährung. Ich tus also nicht für ein Endziel, sondern für den Prozess des Wohlbefindens. Vielleicht ist dein Ziel zu hart an einen bestimmten Endstatus geknüpft. Bei mir ist das so: Ich esse gesund: ich fühl mich gut. Ich mache ein anstrengendes Workout: ich fühl mich zufrieden und fit. Das alles führt zu einem positiven Körpergefühl und dadurch bin ich meinem Ziel (schlank und fit zu sein) ganz nah und es fällt mir leicht weiter gut zu essen und Sport zu treiben. Natürlich gönnt man sich was und natürlich ist man dann unzufrieden. Das gehört dazu. Aber wenn das Ziel mehr ein Prozessziel, als ein Endziel ist, kann man damit vielleicht auch besser umgehen. Vielleicht solltest du versuchen wieder mehr Spaß am Sport zu entwickeln und nicht nur lästiges Pflichtprogramm zu machen. Dann stellt sich der Erfolg auch eher ein. Das hört man doch total oft in Zeitschriften: „Dann hab ich mein Workout verändert und plötzlich hab ich abgenommen…“ Vielleicht gibts im Studio bei dir ja irgendeinen Kurs der dich interessiert. Kickboxen oder so macht total Spaß. Und ist auch Kraftsport. Nicht den Kopf hängen lassen und einfach weiter machen!

    • Meltem schreibt:

      Das ist ja Motivation pur! Vielen Dank Julia für deinen tollen Kommentar 🙂
      Bei mir ist es genau so wie bei dir: wenn ich mich gesund ernähre, geht es mir gut, und wenn ich harten Sport treibe auch.
      Ich glaube ich sollte weniger vergleichen wie du sagtest, weil auch wie Jule meinte, jeder Körper ist verschieden und jeder verbrennt Fett irgendwie anders. Ich muss mich damit abfinden, dass es nunmal seine Zeit braucht bis man am Ziel ist. Und wie du sagtest, der Prozess sollte das Ziel sein, immer Spaß daran zu haben und sich dabei wohl zu fühlen. Das tue ich auch, nur ich bin mittlerweile so kurz vor meinem Ziel, dass ich es auch endlich erreichen will. Die letzten 2 Jahre habe ich kurz vorher aufgehört, ich war nur noch schlapp und irgendwann verging die Lust, und das bei einer, die extrem gerne Sport treibt. Nur wenn man 10 Wochen lang 6 Tage die Woche Sport macht Halbmarathon-bedingt (4mal laufen, 2mal Studio), ist das wirklich verzeihlich.
      Der Sport mir wie gesagt wirklich super viel Spaß, aber nur wenn ich nicht so Ziel-fokusiert bin. Bei den Halbmarathon Vorbereitungen zum Beispiel wollte ich kurz vor Ende (8.Woche) absolut nichts mehr machen, es hat mich genervt, dass ich vorgeschrieben bekommen habe mit welcher Geschwindigkeit,Puls und Distanz ich laufen soll, weil ich einfach drauf los laufe.
      Derzeit ist es so, dass ich Klausurstress habe und dadurch kaum Zeit für den Sport, obwohl ich will. Vorhin war ich trainieren und das war einfach nur hammer gut, ich hab mir einfach die Zeit genommen. Wenn ich im Studio bin denke ich auch ehrlich gesagt nie an mein Ziel, ich trainiere wie es mir passt, gebe immer 150%. Nur kleinere Veränderungen führe ich dann durch, wie z.B. Intervall-Läufe und Bauchübungen.
      An trainingsfreien Tagen die über 2 Tage gehen überkommt mich dann aber doch oft das schlechte Gewissen und ich hab sofort das Gefühl ich hab wieder zugenommen.
      Das schlimmste sind dann wirklich die Fotos von anderen, die einfach so einen traumhaften Körper haben und man weiß, dass man auch so kurz davor ist, aber es an der Uni z.B. scheitert.
      Ich werde mir deine Ratschläge auf jeden Fall zu Herzen nehmen, danke 🙂

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