Regenerationsphasen

Viele ambitionierte Hobby Sportler trainieren jeden Tag. Vielleicht weil sie denken, viel hilft viel, vielleicht wegen dem schlechten Gewissen oder weil es einfach nur Spaß macht.
Allerdings steht man sich und seinen Zielen damit selbst im Weg.

Muskelaufbau, Kraftzuwachs oder Verbesserung der Ausdauerleistung finden nämlich nicht im Training, sondern in der Regenerationsphase statt. Durch das Training reizt und ermüdet man seinen Körper, dieser kommt aus dem Gleichgewicht. Mit Trainingsende beginnt sofort eine Gegenregulation mit überschießender Wiederherstellung der Organqualität und einer Verbesserung der belasteten Muskeln. Diesen Ablauf nennt man biologische Anpassung (Superkompensation). Das Training wirkt also in der Regeneration, indem Organe und Muskeln hier Zeit finden, sich der vorausgegangen Belastung anzupassen.

Dabei kommt es auf die richtige Länge der Regenerationszeit an. Bei fehlender oder zu geringer Regeneration wird der Körper unvollständig mit Nährstoffen versorgt oder hat zu wenig Zeit, diese im Körper einzubauen.
Dauert die Belastung über längere Zeit an, erfolgt eine Auslaugung des Körpers (Übertraining), der zu Leistungsabfall, Mangelerscheinungen, Verletzungen und Krankheiten führt.
Ist bei leistungsorientiertem Training die Dauer der Regeneration bzw. die Zeit zwischen zwei Trainingsreizen zu lange, findet keine Leistungssteigerung statt. Der Zeitraum, in dem sich die Anpassungsspitze der Superkompensation befindet, wird überschritten. Mit zunehmendem zeitlichem Abstand vom letzten Reiz wird dem trainierten Bereich vom Stoffwechsel abnehmende Priorität in der Versorgung eingeräumt und die Anpassungen werden zurückgebildet.

Die Länge der Regenerationszeit hängt vom Trainingszustand, der Art der Trainings, den allgemeinen Lebensumständen und der Ernährung ab. Je trainierter man ist, desto kürzer können die Pausen ausfallen.
Grundsätzlich sollte man aber nie trainieren, wenn man sich schlapp und ausgelaugt fühlt oder starken Muskelkater hat.

Ganz grob kann man sich hieran orientieren:
Regenerationszeit nach

Ausdauerbelastungen im moderaten Tempo (GA1, GA1-2)
Untrainiert: 24 Std, Trainiert: 12 Std

Intervalltraining Ausdauer (ab GA2)
(Bergläufe, Sprints)
Untrainiert: 48 Std, Trainiert: 24 Std

Kraftausdauertraining
(Hantelübungen mit hohen Wiederholungszahlen und geringen Widerständen)
Untrainiert: 48 Std. Trainiert: 24 Std.

Maximalkrafttraining:
(Übungen mit niedriger Wiederholungszahl und hohem Widerstand)
Untrainiert: 72 Std. Trainiert: 36 Std.

Viele Grüße, eure Meltem

superkompensation

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2 Gedanken zu “Regenerationsphasen

  1. find ich super, dass du das ansprichst, lag mir auch seit längerem aufm herzen das mal zu sagen :). gerade weil man im internet und v.a. auf instagram und iwelchen foren immer super trainierte mädels sieht, die jeden tag ihr programm posten. da taucht bei mir die frage auf ob die wirklich trainieren, weil wenn ich richtig trainiere hab ich am nächsten tag nen muskelkater und mein ganzer körper fühlt sich gebraucht an. allg is zu sagen, dass man ohne genügen regeneration das zentrale nervensystem extrem belastet. da ich selber schon im übertraining war, weiß ich ganz genau wie sich das auswirkt und anfühlt. man fühlt sich krank richtig krank. man sollte gerade als anfänger keine tips von dieses super-motivierten-fitnesspüppchen annehmen.

    lg

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