Size Zero Woche 8

Hey Mädels,

um das Programm zu schützen, darf ich natürlich keine Details über den Trainings – und Ernährungsplan verraten.
Ich kann aber so viel sagen, dass ich seit 4 Wochen komplett auf Kohlenhydrate verzichte, lediglich ein Apfel am Morgen ist erlaubt. Ich muss sagen – es geht!! Zwischendurch fühle ich mich schlapp und kraftlos, aber der Blick in den Spiegel motiviert mich dann wieder. Ich bin jetzt im Endspurt, Woche 9 von 10 beginnt morgen. Seit ca. einer Woche kann ich sagen, dass sich mein Körper von Tag zu Tag verändert.

Hier ein Vergleich über den Fortschritt in nur 4 Tagen:

Size Zero Woche 8

 

Ein Beispiel für ein Frühstück:

Zuchinni – Birnen – Kuchen
Bestehend aus:

200 g Zuchinni
1 Ei
3 Eiklar
15 g Schokowhey
1-2 TLKakao
etwas Backpulver
Vanille
Spritzer Süßstoff
mit Birnen belegt

Zuchinni Schoko Kuchen

Trainieren tue ich 6 mal die Woche, aufgeteilt in Pull, Push und Bein Einheiten. Cardio gibt’s kaum bis auf 15 Min. Intervall Training nach dem Pull und Push Einheiten. Es ist schon sehr viel, bleibt kaum Zeit für anderes, aaaaber in 2 Wochen geht’s in den Urlaub an den Strand, und dort wird abgerechnet 🙂

Habt alle ein tolles Wochenende. Ich melde mich wieder mit dem Endergebnis, hihi.

Bis dann, Sina

 

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Size Zero Woche 7

Wie schnell die Zeit doch vergeht. Ich starte heute in meine 7. Woche und bin noch immer hochmotiviert.
Die Waage sagt mittlerweile 53,8 Kilo, sprich minus 3,2 Kilo. Obwohl man ja nicht so aufs Gewicht gucken sollte und die Waage am besten wegschmeißen sollte, stelle ich mich dennoch einmal die Woche drauf. Mein hartnäckiger Speck am Bauch ist FAST weg. Ich habe noch 4 Wochen um die Muskeln zum Vorschein zu bringen und bin ganz fest davon überzeugt, dass ich es schaffe!

Hier nun mein Zwischenergebnis von letzter Woche, werde morgen ein neues machen 🙂

Tag 1 vs. Tag 35

 

So, ich bin auf dem Weg uns Studio. Habt alle einen schönen sonnigen Sonntag.

Küssi

Size Zero Gym

Huhu Mädels, I´m back!!! Boah, hab ich nachgelassen in den letzten Monaten. Also nicht so richtig schlimm, habe mich zwar ab und zu mal bewegt und auch einigermaßen OK gegessen, aber einfach viel zu viel geschlemmt und dann doch eher gemütlich gewesen. Das Ausmaß kann man an meinen Bauchspeck ablesen 😉

Ich kam also angemobbelt aus dem Urlaub und sagte zu mir selbst: Nu is Schluss!!
ich hatte es schon seit längerer Zeit überlegt, mich nun letztendlich für das Size Zero Gym Programm von Julian Zietlow entschieden. Ich weiß, der Name ist absolut kacke. Es geht bei dem Programm jedoch nicht um die Kleidergröße Size Zero, sondern um den Lifestyle eines gesunden Lebens und effektiven Sport.
Habe letzen Sonntag angefangen und bin jetzt schon begeistert. Ich brauche einfach einen ganz strikten Plan an den ich mich halten muss. Wenn man sich selbst einen Plan schreibt, kann man diesen auch selbst nach Lust und Laune verändern. Hier nicht so.
Ganz strenge Ernährungs – und Trainingspläne.

Der Plan besteht aus 5-6 mal die Woche Training, 4 Krafteinheiten und 1-2 Ausdauereinheiten.
Der Ernährungsplan sieht 5 gesunde Mahlzeiten am Tag vor, 2 davon in Shakeform.
In den ersten Wochen sind KH am Morgen und am Mittag erlaubt, diese werden dann nach und nach mit Protein ausgetauscht. Also gerade noch ein kleines Träumchen, bin erst in der 2. Woche von 10.

Habe mich heute morgen auf die Waage gestellt und siehe da, trotz Unmengen an Essen, habe ich 400 Gramm abgenommen.

So, Mädels! Ran an die Hanteln, der Sommer kommt!!

Training

Hallo zusammen,

erst einmal wünsche ich Julia gute Besserung! Hoffe dir geht es besser mit viel Tee und einer kleinen Auszeit. Es ist echt doof, wenn man gerade die Kalorien reduziert indem man die Ernährung auf den Kopf stellt und plötzlich holt einen die Erkältung ein.

Ich hab da eher ein anderes Problem und hoffe auf eure Hilfe 🙂 Nun mache ich seit einem Monat wieder regelmäßiges Krafttraining, will aber meine Kondition noch behalten. Dafür laufe ich 2mal die Woche. Daher muss ich mein Krafttraining auf 2 Einheiten die Woche reduzieren und weiß nicht ob mein Split so sinnvoll ist.
Und zwar mache ich an dem einen Tag Rücken- und Schultertraining, und an dem anderen Tag sind Brust und Beine an der Reihe. Arme mache ich nur zwischendurch und das auch nur selten, da sie durch die anderen Übungen schon genug belastet werden. Meine Trainingseinheiten dauern im Schnitt nur so 40-60 Minuten da ich viele Supersätze einbaue.
Ich habe letzte Woche angefangen 4 Sätze zu machen, bei Rücken 10 Wiederholungen, bei Beinen 15, Brust & Schulter jeweils 12.
Meine Frage nun an euch: Kennt ihr gute Rücken Übungen die ich machen könnte? Ich habe das Gefühl mein Rücken braucht neue Reize. Außerdem will ich am Rücken Masse aufbauen, habt ihr gute Tipps für mich? Und wie stuft ihr meine Splits ein? Sinnvoll/nicht sinnvoll?

Kleine Anmerkung vielleicht zu meinem Rücken Training: Ich mache diese Übungen: Klimmzüge frei/geführt, Rudern eng/breit, Latzug, Butterfly Reverse, Kreuzheben. Dazu noch ab und zu Latzug beim stehen mit gestreckten Armen.
Ich wäre über jeden Tipp sehr dankbar 🙂

Ich wünsche euch auf jeden Fall noch eine schöne Woche und bis demnächst,

Meltem

Halbmarathon Vorbereitung

Hallo zusammen,

ich melde mich wieder nach einer erfolgreichen Woche voller Sport! Mittwoch habe ich den Zirkeltraining-Kurs bei uns an der Uni ausprobiert und die erste halbe Stunde war ich wirklich am Ende. Danach ging es zum Glück ruhiger zu. Und zwar haben wir folgendes gemacht: zuerst sollten wir uns ca. 10 Minuten warm laufen, danach kam die Trainerin und hat uns vorgezeigt was zu tun war. Fast jedesmal sollten wir dabei die Arme ausgestreckt halten und kreisen lassen – das tat natürlich fürchterlich weh! Danach kam das eigentliche Zirkeltraining und das war nicht ganz so toll weil man nur 40 Sekunden Zeit hatte pro Übung und als Neuling hat man 20 Sekunden schon verloren beim herausfinden, welche Übung nun gemacht werden sollte. Dennoch werde ich es noch ein paar mal austesten und sehen ob mir das Training ohne Gewichte was bringt als Ergänzung! 🙂

Nun aber zu meiner Halbmarathon Vorbereitung. Dieses Jahr kann man es wirklich schlecht als Vorbereitung bezeichnen, aber ich habe dennoch versucht mich danach zu richten. Zuerst einmal muss man gucken wie schnell man überhaupt ist und welche Zeit man sich vorgenommen hat. Läuft jemand 10km in unter 1 Stunde und hat sich als Ziel gesetzt, den Halbmarathon unter 2 Stunden zu laufen, so braucht er nicht viel Trainingszeit. Wenn man aber 10km in 1:20 Std läuft und sich dieses Ziel setzt, muss man mit mehr als 3 Monaten Training rechnen. man sollte auch darauf achten das Trainingspensum jede Woche nur auf maximal 10% zu erhöhen! entweder Geschwindigkeit oder Kilometer.

Beispiel: läuft man 2 mal die Woche insgesamt 20km, sollte man es in der nächsten Woche erhöhen indem man 1 mal mehr läuft, dafür dann aber nur 5km. Das ist in diesem Fall zwar eine Erhöhung um 20%, aber wir sind ja alle sportlich genug dass unsere Gelenke das noch aushalten. Am besten sollte man erst einmal bei 3 Läufen die Woche bleiben weil man das sonst schwer in den Alltag integriert bekommt. Der Körper sollte sich langsam daran gewöhnen und versuchen Ausdauer aufzubauen. Wenn man bei einem wöchentlichen Pensum von 40km angelangt ist (zB 12-13-14) hat man so langsam die Ausdauer, sodass man an der Geschwindigkeit arbeiten kann. Jetzt kommt es aufs Ganze: man sollte sich 10 Wochen vor dem Halbmarathon die Zeit nehmen um das eigentliche Training zu starten. Das bedeutet 4 Läufe, jedes im unterschiedlichen Intervall. Ihr könnt zum Beispiel so vorgehen: Dienstags Intervalle, Donnerstags Tempodauerläufe, Samstag GA2 Training, Sonntag GA1 Training. Wie geht man nun mit den Läufen um, wie genau soll man trainieren? Intervalle fängt man an indem man sich erst einmal warm läuft. Danach läuft man so schnell wie man kann 400m und macht 200m Pause indem man trabt oder geht. Das ganze macht man beim ersten Training fünfmal, dann kommen 1000er Intervalle hinzu und und und. Beim Tempodauerlauf habe ich angefangen indem ich wieder warm gelaufen bin, danach bin ich im zügigen Tempo 7km gelaufen und später wieder auslaufen. Da muss man auf seinen Körper hören und gucken wie schnell man sein kann wenn man sich eine bestimmte Strecke vornimmt. GA ist die Abkürzung für Grundlagenausdauer, damit ist, wie der Name schon sagt, gemeint, dass man an der Ausdauer arbeitet.  Wer nur auf Geschwindigkeit trainiert wird beim Halbmarathon Probleme bekommen weil er keine Ausdauer besitzt. Ga2 und Ga1 unterscheiden sich in ihrem Pulsbereich. Ga2 ist dabei das Training kurz unterhalb des anaeroben Bereichs, also 80-90% des Maximalpulses. Ga1 ist das Training was komplett im aeroben Bereich stattfindet und ist meist ein sehr langsamer Lauf bei 55-75% des Maximalpulses. Hier solltet ihr darauf achten den Pulsbereich nicht zu überschreiten. Wer mehr über das Grundlagenausdauer Training erfahren möchte und warum es so effektiv ist, dem sei dieser Artikel wärmstens zu empfehlen: Grundlagenausdauer.

es würde keinen Sinn geben wenn ich an dieser Stelle meinen kompletten Laufplan aufschreibe mit km Anzahl und Geschwindigkeit, da sich jeder in einem anderen Trainingslevel befindet. Ich schreibe euch dennoch meine ersten 3 Trainingswochen auf damit ihr einen groben Überblick habt wie es bei euch aussehen könnte.

Woche 1: Dienstag Intervalle 5x400m mit 200m Trabpause. Donnerstag Tempolauf 6km, ca 5:00min/km. Samstag GA2 10km, Sonntag GA1 13 km.

Woche 2: Dienstag Intervalle 6x400m mit 200m Trabpause. Donnerstag Tempolauf 7km. Samstag GA2 11km. Sonntag GA1 15km.

Woche 3: Dienstag Intervalle 3x1000m, Donnerstag Tempolauf 7km, Samstag GA2 12km, Sonntag GA1 17km.

Das hört sich alles verdammt viel an und das war es auch. Am wichtigsten ist tatsächlich, dass man vor dem eigentlichen Training viel Ausdauer hat. dafür muss man nicht 20km jede Woche laufen, aber 40km die Woche sollten es schon sein sonst bekommt man Gelenk Beschwerden. Bei unserer Halbmarathon Vorbereitung letztes Jahr waren wir zu 5. und nur 2 von uns sind beim Marathon gelaufen. Das lag daran, dass unser Trainingspensum zu hoch war, ich bekam zwischendurch auch starke Schmerzen an der Achilles Sehne und dem Kniegelenk. Mit Intervallen sollte man aber nicht vor den 10 Wochen beginnen, sonst ist die Puste für den Schluss raus. Tempoläufe tun zwischendurch auch mal ganz gut wenn man zB wenig Zeit hat zum laufen.

Falls ihr weitere Fragen habt  zu meinem Training, oder wenn ihr zb alle Intervalle aufgelistet bekommen wollt damit ihr nichts falsch macht, schreibt mir ruhig in den Kommentaren und ich antworte so schnell ich kann!

Viel Erfolg bei eurem Training, und ich hoffe ich konnte dir grob helfen Juli 🙂

Sportshooting

Huhu ihr lieben,

ich bin auch wieder da 😉 im Moment hab ich auch ein echtes Zeitproblem. Sport, Arbeit und Freund, alles unter einen Hut kriegen, das ist echt ne hammer Aufgabe 😉

Ich hatte vor 3 Wochen mein ersehntes Sport-Fotoshooting – und es war einfach nur mega cool. Wir haben tolle Sprungbilder gemacht, mit der Langhantel natürlich auch, aber auch Dips vom Step und mit den Freihanteln geshooted. Es hat super viel Spaß gemacht. Und hier ein kleiner Vorgeschmack:

Sportshooting ElisaSportshootingSportshootingSportshooting

Im November überlege ich, ob ich noch einen Trainerschein für FitBo oder H.I.T. mache. Im Moment kann ich nicht genug davon bekommen. Und es macht mega viel Spaß, einen Kurs zu geben, die Leute an ihre Grenzen zu bringen und sie kämpfen zu sehen.

Ich halte euch auf dem laufenden…

bis bald, eure Elisa

Kurzmitteilung

Live Love Laugh ~ Life ~

hi ihr lieben,

so nachdem ich die letzten Wochen eigentlich nur zwischen Büchern, Skripten und Wutausbrüchen verbracht habe 😀 melde ich mich auch mal wieder zu Wort. Training, so wie Ernährung konnte ich während der Prüfungsphase erstaunlicherweise gut durchziehen. das ist inzwischen einfach schon so Gewohnheit und in Fleisch und Blut übergegangen, dass es anders einfach nicht geht :D.

Live Love Laugh_11

morgen werde ich mit meinem freund nen spontanen Trip machen und deswegen mal zwei tage am Stück Trainingspause einlegen und die zeit nutzen um meinem Körper Erholung zu gönnen, die er sich verdient hat :).

Nun zu einem anderen Thema, welches ich gerne ansprechen möchte. Ich denke jedem ist das sogenannte Kinesio-Tape bekommt. Es ist ein sehr elastisches Tape, welches u.a. für Sportverletzungen geeignet ist, um diese schneller auszukurieren. Dabei werden bestimmte Klebetechniken angewendet, um die Muskeln dementsprechend zu stimulieren. Als ich meine erste Erfahrung mit dem Tape gemacht habe war ich nicht gerade überzeugt von seiner Wirkung, musste allerdings feststellen, dass es durchaus hilfreich sein kann. Damals hatte ich mir bei einem Sturz meine Sehne in der Kniekehle extrem gezerrt und durch das Tape wurde wirklich die Spannung deutlich besser.

Mittlerweile verwende ich das Tape immer mal wieder, wenn ich merke, dass ich Wadenkrämpfe  oder einen dicken Bluterguss habe. Aber eine wirklich neue Erkenntnis habe ich erst gestern gemacht. Ich leide schrecklich unter Menstruationsschmerzen. Das komplette Programm von Rückenschmerzen, bis extreme Krämpfe. Nachdem ich mal wieder im Internet unterwegs war, um neue Hausmittelchen zu suchen 😉 stieß ich auf den Vorschlag, dass man den Bauch gegen die Schmerzen auch tapen könnte. Also hab ich mit zwei streifen zugeschnitten und es genauso gemacht, wie es in einem Video gezeigt wird. Und siehe da ca eine Stunde später waren die Schmerzen wirklich weg. Sei es Einbildung oder sonst iwas, es hat geholfen und auch heute habe ich noch keine Schmerzen, mein Bauch fühlt sich nicht angeschwollen oder aufgeschwemmt an, was ich eigentlich Dauerzustand während meiner Periode ist.

https://www.youtube.com/watch?v=hBJbxb7Jb4o

So ich hoffe es geht euch allen gut 🙂 bis die Tage

und vergesst niemals. Es gibt keine perfekten Menschen und egal wie hoch eure Motivation ist euren Traumkörper zu erreichen und zu bekommen, es sind doch immer die kleinen Fehler und Markel, die uns so unverwechselbar und einzigartig machen. Nicht Gewicht oder ein gewisser Körperfettanteil macht und glücklich, sondern die Dinge in unserem Leben, die wir lieben und die uns erfüllen.

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Küsschen ❤