Halbmarathon Vorbereitung

Hallo zusammen,

ich melde mich wieder nach einer erfolgreichen Woche voller Sport! Mittwoch habe ich den Zirkeltraining-Kurs bei uns an der Uni ausprobiert und die erste halbe Stunde war ich wirklich am Ende. Danach ging es zum Glück ruhiger zu. Und zwar haben wir folgendes gemacht: zuerst sollten wir uns ca. 10 Minuten warm laufen, danach kam die Trainerin und hat uns vorgezeigt was zu tun war. Fast jedesmal sollten wir dabei die Arme ausgestreckt halten und kreisen lassen – das tat natürlich fürchterlich weh! Danach kam das eigentliche Zirkeltraining und das war nicht ganz so toll weil man nur 40 Sekunden Zeit hatte pro Übung und als Neuling hat man 20 Sekunden schon verloren beim herausfinden, welche Übung nun gemacht werden sollte. Dennoch werde ich es noch ein paar mal austesten und sehen ob mir das Training ohne Gewichte was bringt als Ergänzung! 🙂

Nun aber zu meiner Halbmarathon Vorbereitung. Dieses Jahr kann man es wirklich schlecht als Vorbereitung bezeichnen, aber ich habe dennoch versucht mich danach zu richten. Zuerst einmal muss man gucken wie schnell man überhaupt ist und welche Zeit man sich vorgenommen hat. Läuft jemand 10km in unter 1 Stunde und hat sich als Ziel gesetzt, den Halbmarathon unter 2 Stunden zu laufen, so braucht er nicht viel Trainingszeit. Wenn man aber 10km in 1:20 Std läuft und sich dieses Ziel setzt, muss man mit mehr als 3 Monaten Training rechnen. man sollte auch darauf achten das Trainingspensum jede Woche nur auf maximal 10% zu erhöhen! entweder Geschwindigkeit oder Kilometer.

Beispiel: läuft man 2 mal die Woche insgesamt 20km, sollte man es in der nächsten Woche erhöhen indem man 1 mal mehr läuft, dafür dann aber nur 5km. Das ist in diesem Fall zwar eine Erhöhung um 20%, aber wir sind ja alle sportlich genug dass unsere Gelenke das noch aushalten. Am besten sollte man erst einmal bei 3 Läufen die Woche bleiben weil man das sonst schwer in den Alltag integriert bekommt. Der Körper sollte sich langsam daran gewöhnen und versuchen Ausdauer aufzubauen. Wenn man bei einem wöchentlichen Pensum von 40km angelangt ist (zB 12-13-14) hat man so langsam die Ausdauer, sodass man an der Geschwindigkeit arbeiten kann. Jetzt kommt es aufs Ganze: man sollte sich 10 Wochen vor dem Halbmarathon die Zeit nehmen um das eigentliche Training zu starten. Das bedeutet 4 Läufe, jedes im unterschiedlichen Intervall. Ihr könnt zum Beispiel so vorgehen: Dienstags Intervalle, Donnerstags Tempodauerläufe, Samstag GA2 Training, Sonntag GA1 Training. Wie geht man nun mit den Läufen um, wie genau soll man trainieren? Intervalle fängt man an indem man sich erst einmal warm läuft. Danach läuft man so schnell wie man kann 400m und macht 200m Pause indem man trabt oder geht. Das ganze macht man beim ersten Training fünfmal, dann kommen 1000er Intervalle hinzu und und und. Beim Tempodauerlauf habe ich angefangen indem ich wieder warm gelaufen bin, danach bin ich im zügigen Tempo 7km gelaufen und später wieder auslaufen. Da muss man auf seinen Körper hören und gucken wie schnell man sein kann wenn man sich eine bestimmte Strecke vornimmt. GA ist die Abkürzung für Grundlagenausdauer, damit ist, wie der Name schon sagt, gemeint, dass man an der Ausdauer arbeitet.  Wer nur auf Geschwindigkeit trainiert wird beim Halbmarathon Probleme bekommen weil er keine Ausdauer besitzt. Ga2 und Ga1 unterscheiden sich in ihrem Pulsbereich. Ga2 ist dabei das Training kurz unterhalb des anaeroben Bereichs, also 80-90% des Maximalpulses. Ga1 ist das Training was komplett im aeroben Bereich stattfindet und ist meist ein sehr langsamer Lauf bei 55-75% des Maximalpulses. Hier solltet ihr darauf achten den Pulsbereich nicht zu überschreiten. Wer mehr über das Grundlagenausdauer Training erfahren möchte und warum es so effektiv ist, dem sei dieser Artikel wärmstens zu empfehlen: Grundlagenausdauer.

es würde keinen Sinn geben wenn ich an dieser Stelle meinen kompletten Laufplan aufschreibe mit km Anzahl und Geschwindigkeit, da sich jeder in einem anderen Trainingslevel befindet. Ich schreibe euch dennoch meine ersten 3 Trainingswochen auf damit ihr einen groben Überblick habt wie es bei euch aussehen könnte.

Woche 1: Dienstag Intervalle 5x400m mit 200m Trabpause. Donnerstag Tempolauf 6km, ca 5:00min/km. Samstag GA2 10km, Sonntag GA1 13 km.

Woche 2: Dienstag Intervalle 6x400m mit 200m Trabpause. Donnerstag Tempolauf 7km. Samstag GA2 11km. Sonntag GA1 15km.

Woche 3: Dienstag Intervalle 3x1000m, Donnerstag Tempolauf 7km, Samstag GA2 12km, Sonntag GA1 17km.

Das hört sich alles verdammt viel an und das war es auch. Am wichtigsten ist tatsächlich, dass man vor dem eigentlichen Training viel Ausdauer hat. dafür muss man nicht 20km jede Woche laufen, aber 40km die Woche sollten es schon sein sonst bekommt man Gelenk Beschwerden. Bei unserer Halbmarathon Vorbereitung letztes Jahr waren wir zu 5. und nur 2 von uns sind beim Marathon gelaufen. Das lag daran, dass unser Trainingspensum zu hoch war, ich bekam zwischendurch auch starke Schmerzen an der Achilles Sehne und dem Kniegelenk. Mit Intervallen sollte man aber nicht vor den 10 Wochen beginnen, sonst ist die Puste für den Schluss raus. Tempoläufe tun zwischendurch auch mal ganz gut wenn man zB wenig Zeit hat zum laufen.

Falls ihr weitere Fragen habt  zu meinem Training, oder wenn ihr zb alle Intervalle aufgelistet bekommen wollt damit ihr nichts falsch macht, schreibt mir ruhig in den Kommentaren und ich antworte so schnell ich kann!

Viel Erfolg bei eurem Training, und ich hoffe ich konnte dir grob helfen Juli 🙂

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Regenerationsphasen

Viele ambitionierte Hobby Sportler trainieren jeden Tag. Vielleicht weil sie denken, viel hilft viel, vielleicht wegen dem schlechten Gewissen oder weil es einfach nur Spaß macht.
Allerdings steht man sich und seinen Zielen damit selbst im Weg.

Muskelaufbau, Kraftzuwachs oder Verbesserung der Ausdauerleistung finden nämlich nicht im Training, sondern in der Regenerationsphase statt. Durch das Training reizt und ermüdet man seinen Körper, dieser kommt aus dem Gleichgewicht. Mit Trainingsende beginnt sofort eine Gegenregulation mit überschießender Wiederherstellung der Organqualität und einer Verbesserung der belasteten Muskeln. Diesen Ablauf nennt man biologische Anpassung (Superkompensation). Das Training wirkt also in der Regeneration, indem Organe und Muskeln hier Zeit finden, sich der vorausgegangen Belastung anzupassen.

Dabei kommt es auf die richtige Länge der Regenerationszeit an. Bei fehlender oder zu geringer Regeneration wird der Körper unvollständig mit Nährstoffen versorgt oder hat zu wenig Zeit, diese im Körper einzubauen.
Dauert die Belastung über längere Zeit an, erfolgt eine Auslaugung des Körpers (Übertraining), der zu Leistungsabfall, Mangelerscheinungen, Verletzungen und Krankheiten führt.
Ist bei leistungsorientiertem Training die Dauer der Regeneration bzw. die Zeit zwischen zwei Trainingsreizen zu lange, findet keine Leistungssteigerung statt. Der Zeitraum, in dem sich die Anpassungsspitze der Superkompensation befindet, wird überschritten. Mit zunehmendem zeitlichem Abstand vom letzten Reiz wird dem trainierten Bereich vom Stoffwechsel abnehmende Priorität in der Versorgung eingeräumt und die Anpassungen werden zurückgebildet.

Die Länge der Regenerationszeit hängt vom Trainingszustand, der Art der Trainings, den allgemeinen Lebensumständen und der Ernährung ab. Je trainierter man ist, desto kürzer können die Pausen ausfallen.
Grundsätzlich sollte man aber nie trainieren, wenn man sich schlapp und ausgelaugt fühlt oder starken Muskelkater hat.

Ganz grob kann man sich hieran orientieren:
Regenerationszeit nach

Ausdauerbelastungen im moderaten Tempo (GA1, GA1-2)
Untrainiert: 24 Std, Trainiert: 12 Std

Intervalltraining Ausdauer (ab GA2)
(Bergläufe, Sprints)
Untrainiert: 48 Std, Trainiert: 24 Std

Kraftausdauertraining
(Hantelübungen mit hohen Wiederholungszahlen und geringen Widerständen)
Untrainiert: 48 Std. Trainiert: 24 Std.

Maximalkrafttraining:
(Übungen mit niedriger Wiederholungszahl und hohem Widerstand)
Untrainiert: 72 Std. Trainiert: 36 Std.

Viele Grüße, eure Meltem

superkompensation

have a break have a workout

hallo ihr lieben,

nachdem ich nur am büffeln bin, nehme ich einfach die lernpausen zum sport machen. also schnell umziehen, ins fit radeln und powern. ich mache meine krafteinheiten nich ganz so schwer und zerstöre mich nich komplett, damit ich danach auch fit genug bin um weiterzulernen und nich hundemüde ins bett zu fallen. so ne leichte einheit zwischendurch ist richtig geil, weil man dadurch extrem motiviert wird, was sich auch positiv auf mein lernverhalten und meine aufnahmefähigkeit auswirkt :).

also habe ich heute eine leichte einheit beine gemacht und ne halbe stunde cardio um meinen kopf nochmal schön frei zu bekommen.

jetzt gehts dann auch wieder an die bücher 😛

ich wünsche euch einen schönen sonnigen restsonntag

liebste grüße

Sport und Pürfungen

hallo ihr lieben,

so nachdem ich mich in letzter zeit doch etwas zurückgezogen habe und meinen studentischen lernaktivitäten voll und ganz nachzukommen, werde ich ein schnelle update schreiben. es läuft absolut super 🙂 kann mich nich beschweren, komm mit meinem tp bombe zurecht. manchmal mach ich einen manchmal zwei tage pause, je nachdem wie schlimm der muskelkater is und wie fit ich bin oder wie viel ich grad lernen muss. cardio hab ich jetzt wirklich extrem reduziert, wahrscheinlich weil ichs zeitlich auch einfach nich unterbringe ;)…ich fühle mich fit und trotzdem ausgepowert.

lernen könnte etwas erfolgreicher laufen, aber ich baue einfach auf den bald einsetztenden zeitdruck :D…ansonsten eben mut zur lücke 😀

ernähungstechnisch is auch alles tip top..hin und wieder ein eis als belohnung für geschafftes, aber sonst eben nur vor und nach dem training kohlenhydrate und eiweißreich.

so jetzt ruft auch schon wieder mein unizeug nach mir :/…ich wünsche allen eine super sportliche und erfolgreiche restliche woche

küsschen ❤

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Aktuelles

Hallo zusammen,

heute war ich im Studio und hab Beine/Po trainiert, lief auch ganz gut soweit, nur normalerweise tun mir meine Beine deutlich mehr weh als heute! Dabei hab ich bei vielen Übungen die Gewichte erhöht. Ich werde auch irgendwie das Gefühl nicht los, dass sich an meinen Beinen nichts mehr tut, woran könnte das liegen? Kennt ihr vielleicht Übungen die ich machen könnte um mein Training abwechslunsgreicher zu gestalten?

Hab jetzt auch wieder angefangen vermehrt Klimmzüge zu machen, um auch die breiten endlich zu schaffen, bin an der geführten Klimmzug-Maschine auch schon mit dem Gewicht auf 12kg runter gegangen und schaffe wenn ich gut bin 1 Satz x 9 Wiederholungen (die 3 Sätze vorher mit leichteren Gewichten).

Ansonsten stecke ich jetzt mitten in der Klausurphase, heißt, in den nächsten Wochen werde ich kaum zum Sport kommen können, daher auch weniger hier berichten können. Meine Bilanz von letzter Woche ist auch grausam: nur zweimal Krafttraining und einmal 1 Std Hügel-Training mit insgesamt 10km Distanz. Bauchtraining fiel oft auch ins Wasser… Hätte auch noch gerne einen sehr langen Lauf eingebaut aber ich wollte lieber das Wetter nutzen und mich in ein schönes Cafe setzen 🙂

Ich hab mich in letzter Zeit nicht gemessen, was ein Wunder ist weil ich mich vor Monaten noch fast jeden 2.Tag gemessen habe. Aber am Spiegel sehe ich schöne Fortschritte, mein Hüftspeck wird immer weniger, bin fast am Ziel! Meine Ausnahmetage sind auch irgendwie keine richtigen, dieses Wochenende gab es nur Pommes mit veganer Wurst, und die vegane Wurst ist alles andere als ungesund gewesen, pro Wurst 27g Eiweiß, kaum KH, kaum Fett!! Einfach traumhaft, genau so auch der Preis: 2 Stück für 3,80€! Man könnte meinen die Industrie zockt uns Vegetarier/Veganer ab 😀

Jetzt muss ich nun leider weiter lernen, mag jemand mit mir tauschen? 😦

Life

Bauch/Po + Seilspringen

Hallo ihr lieben,

heute war wieder Bauch/Po Tag. Heißt Squats bis der hintern brennt und sling-training mit tabata intervallen. mein bauchtraining musste ich verkürzen, weil ich einfach zu fertig war.

am ende habe ich noch 6 runden seilspringen absolviert. danach gabs meinen eiweißshake.

kann ich nachm training nur empfehlen, am besten ein eiweiß mit whey, welches schnell ins blut geht.

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das is das whey, welches is zz nehme, da das preis-leistungsverhältnis echt gut is.

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Kleiner Tipp:

trink mehr wasser, denn ohne wasser versauern die muskeln und das wollen wir doch nicht! eine gute alternative ist auch grüner tee, der soll sogar den stoffwechsel ankurbeln. also trinken trinken trinken 🙂

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eure studioprinzessin

Bizeps/Brust und Seilspringen

Hallo ihr lieben,

heute war mal wieder bizeps/brust tag und ich muss sagen selbst jetzt ca 5stunden nach meinem training zittern meine arme noch :). ich hab mich wirklich gut gesteigert und ab übernächstem mal werde ich ein paar übungen austauschen, um auch sicher zu stellen, dass sich meine muskeln nicht zu sehr an einen reiz gewöhnen!

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Habe jetzt gerade noch eine kleine HIT session seilspringen gemacht um noch ein bisschen cardio zu machen. Morgen gehts dann weiter mit beine und wenn mein muskelkater im bauch weg is, dann mach ich auch noch bauch.

schönen restwochenende noch 🙂

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