Size Zero Woche 8

Hey Mädels,

um das Programm zu schützen, darf ich natürlich keine Details über den Trainings – und Ernährungsplan verraten.
Ich kann aber so viel sagen, dass ich seit 4 Wochen komplett auf Kohlenhydrate verzichte, lediglich ein Apfel am Morgen ist erlaubt. Ich muss sagen – es geht!! Zwischendurch fühle ich mich schlapp und kraftlos, aber der Blick in den Spiegel motiviert mich dann wieder. Ich bin jetzt im Endspurt, Woche 9 von 10 beginnt morgen. Seit ca. einer Woche kann ich sagen, dass sich mein Körper von Tag zu Tag verändert.

Hier ein Vergleich über den Fortschritt in nur 4 Tagen:

Size Zero Woche 8

 

Ein Beispiel für ein Frühstück:

Zuchinni – Birnen – Kuchen
Bestehend aus:

200 g Zuchinni
1 Ei
3 Eiklar
15 g Schokowhey
1-2 TLKakao
etwas Backpulver
Vanille
Spritzer Süßstoff
mit Birnen belegt

Zuchinni Schoko Kuchen

Trainieren tue ich 6 mal die Woche, aufgeteilt in Pull, Push und Bein Einheiten. Cardio gibt’s kaum bis auf 15 Min. Intervall Training nach dem Pull und Push Einheiten. Es ist schon sehr viel, bleibt kaum Zeit für anderes, aaaaber in 2 Wochen geht’s in den Urlaub an den Strand, und dort wird abgerechnet 🙂

Habt alle ein tolles Wochenende. Ich melde mich wieder mit dem Endergebnis, hihi.

Bis dann, Sina

 

Training

Hallo zusammen,

erst einmal wünsche ich Julia gute Besserung! Hoffe dir geht es besser mit viel Tee und einer kleinen Auszeit. Es ist echt doof, wenn man gerade die Kalorien reduziert indem man die Ernährung auf den Kopf stellt und plötzlich holt einen die Erkältung ein.

Ich hab da eher ein anderes Problem und hoffe auf eure Hilfe 🙂 Nun mache ich seit einem Monat wieder regelmäßiges Krafttraining, will aber meine Kondition noch behalten. Dafür laufe ich 2mal die Woche. Daher muss ich mein Krafttraining auf 2 Einheiten die Woche reduzieren und weiß nicht ob mein Split so sinnvoll ist.
Und zwar mache ich an dem einen Tag Rücken- und Schultertraining, und an dem anderen Tag sind Brust und Beine an der Reihe. Arme mache ich nur zwischendurch und das auch nur selten, da sie durch die anderen Übungen schon genug belastet werden. Meine Trainingseinheiten dauern im Schnitt nur so 40-60 Minuten da ich viele Supersätze einbaue.
Ich habe letzte Woche angefangen 4 Sätze zu machen, bei Rücken 10 Wiederholungen, bei Beinen 15, Brust & Schulter jeweils 12.
Meine Frage nun an euch: Kennt ihr gute Rücken Übungen die ich machen könnte? Ich habe das Gefühl mein Rücken braucht neue Reize. Außerdem will ich am Rücken Masse aufbauen, habt ihr gute Tipps für mich? Und wie stuft ihr meine Splits ein? Sinnvoll/nicht sinnvoll?

Kleine Anmerkung vielleicht zu meinem Rücken Training: Ich mache diese Übungen: Klimmzüge frei/geführt, Rudern eng/breit, Latzug, Butterfly Reverse, Kreuzheben. Dazu noch ab und zu Latzug beim stehen mit gestreckten Armen.
Ich wäre über jeden Tipp sehr dankbar 🙂

Ich wünsche euch auf jeden Fall noch eine schöne Woche und bis demnächst,

Meltem

Regenerationsphasen

Viele ambitionierte Hobby Sportler trainieren jeden Tag. Vielleicht weil sie denken, viel hilft viel, vielleicht wegen dem schlechten Gewissen oder weil es einfach nur Spaß macht.
Allerdings steht man sich und seinen Zielen damit selbst im Weg.

Muskelaufbau, Kraftzuwachs oder Verbesserung der Ausdauerleistung finden nämlich nicht im Training, sondern in der Regenerationsphase statt. Durch das Training reizt und ermüdet man seinen Körper, dieser kommt aus dem Gleichgewicht. Mit Trainingsende beginnt sofort eine Gegenregulation mit überschießender Wiederherstellung der Organqualität und einer Verbesserung der belasteten Muskeln. Diesen Ablauf nennt man biologische Anpassung (Superkompensation). Das Training wirkt also in der Regeneration, indem Organe und Muskeln hier Zeit finden, sich der vorausgegangen Belastung anzupassen.

Dabei kommt es auf die richtige Länge der Regenerationszeit an. Bei fehlender oder zu geringer Regeneration wird der Körper unvollständig mit Nährstoffen versorgt oder hat zu wenig Zeit, diese im Körper einzubauen.
Dauert die Belastung über längere Zeit an, erfolgt eine Auslaugung des Körpers (Übertraining), der zu Leistungsabfall, Mangelerscheinungen, Verletzungen und Krankheiten führt.
Ist bei leistungsorientiertem Training die Dauer der Regeneration bzw. die Zeit zwischen zwei Trainingsreizen zu lange, findet keine Leistungssteigerung statt. Der Zeitraum, in dem sich die Anpassungsspitze der Superkompensation befindet, wird überschritten. Mit zunehmendem zeitlichem Abstand vom letzten Reiz wird dem trainierten Bereich vom Stoffwechsel abnehmende Priorität in der Versorgung eingeräumt und die Anpassungen werden zurückgebildet.

Die Länge der Regenerationszeit hängt vom Trainingszustand, der Art der Trainings, den allgemeinen Lebensumständen und der Ernährung ab. Je trainierter man ist, desto kürzer können die Pausen ausfallen.
Grundsätzlich sollte man aber nie trainieren, wenn man sich schlapp und ausgelaugt fühlt oder starken Muskelkater hat.

Ganz grob kann man sich hieran orientieren:
Regenerationszeit nach

Ausdauerbelastungen im moderaten Tempo (GA1, GA1-2)
Untrainiert: 24 Std, Trainiert: 12 Std

Intervalltraining Ausdauer (ab GA2)
(Bergläufe, Sprints)
Untrainiert: 48 Std, Trainiert: 24 Std

Kraftausdauertraining
(Hantelübungen mit hohen Wiederholungszahlen und geringen Widerständen)
Untrainiert: 48 Std. Trainiert: 24 Std.

Maximalkrafttraining:
(Übungen mit niedriger Wiederholungszahl und hohem Widerstand)
Untrainiert: 72 Std. Trainiert: 36 Std.

Viele Grüße, eure Meltem

superkompensation

#Training

Keine Ahnung was gestern mit mir los war, aber das war eines der besten Trainingseinheiten seit langem!

Angefangen hat alles mit Bauchübungen am freien Klimmzugturm. Meine erste Übung war folgende: Man hängt sich frei an die Klimmzugstange und dreht dann das Bein in kreisenden Bewegungen nach rechts, dann nach links, und immer abwechselnd. Danach hab ich eine Übung gemacht, bei der man unten liegt und die Arme an eine Stange hinterm Kopf festhält. Dabei geht man dann mit den gestreckten Beinen hoch, springt einmal mit dem Po auf, und dann gehen die gestreckten Beine wieder zurück nach unten, aber nicht ganz absetzen, sondern paar cm über der Luft halten damit die Spannung am Bauch bleibt. Von beiden Übungen 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Da ich schon mal am Klimmzug-Turm war, hab ich auch gleich meine 10 freien Klimmzüge als warm-up gemacht weil gestern Bauch und Rücken dran waren. Ich hab dann versucht einen breiten Klimmzug zu schaffen, mein letzter den ich gekonnt hatte liegt echt lange zurück, weil ich schaffe auch immer nur 1 breiten und dann auch nur alle paar Wochen. Und siehe da: gestern konnte ich es! Mit links! Abgesetzt, wieder versucht, und nochmal! Und da aller guten Dinge 3 sind, dachte ich mir, versuch noch einen, und auch der hat halbwegs geklappt!! Man war ich glücklich! 😀 Man braucht also doch nicht Schokolade um glücklich zu werden, ein paar breite freie Klimmzüge setzen wohl auch schon viel vom Glückshormon Dopamin frei 😀

Weiter ging es etwas ruhiger, habe dann noch 3 Sätze geführte breite Klimmzüge gemacht um die Muskeln an den Stellen weiter aufzubauen. Dann waren breites Rudern und Butterfly Reverse an der Reihe.

So sieht mein Rücken übrigens aus beim Rudern, die Muskeln erkennt man jetzt leider nicht soo:

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Weiter ging es dann wieder mit Bauch: den TRX an den Füßen befestigen, in die Liegestütz-Position gehen und jeweils ein Bein an sich ran ziehen, dann abwechseln, am Ende dann beide Beine gleichzeitig an sich ziehen.
So sieht das dann aus: TRX-Bauchtraining

Mit dem Kettle-Bell habe ich dann noch Kettle-Bell-Swings gemacht, die sind super für die Stabilisation. Dafür den Kettle-Bell einfach vor einen halten, schwingen, und während der Ball runter geht, macht man selbst praktisch eine Kniebeuge, und wenn der Arm hoch geht, steht man wieder auf. So sieht das aus: Kettle-Bell Swing

Ansonsten gab es noch ein 15 min Bauch Workout, Liegestütze mit einem Ball wo beide Füße drauf standen und noch eine ganz tolle Bauchübung: dafür nehmt ihr einen großen Gymnastik-Ball, legt eure Unterarme darauf ab, Beine ausgestreckt und Oberkörper gerade, und dann macht ihr große kreisende Bewegungen. Das tut sooo weh!
Ballkreisen (Quelle: Women’s Healt)

Probiert die Übungen doch mal aus und sagt mir was ihr davon haltet 🙂

training,prüfungen und essen

hallo ihr lieben,

ich melde mich mal wieder zu wort 🙂 eigentlich passiert zz nichts spannendes. lernen,trainieren,essen,schlafen,lernen 😉 und das jetzt naja seit rund 3 wochen. am montag hab ich meine erste klausur und ich denke es wird ganz gut werden.

mein training läuft gut, auch wenn ichs hin und wieder nich schaff ganz eine meine grenzen zu gehen, kann ich immer noch einen fortschritt erkennen, sowohl körperlich, als auch anhand der kraftwerte. in letzter seit arbeite ich hin und wieder mal mit supersätzen, was wirklich spaß macht und nochmal ein bisschen mehr pusht.

essen läuft zz auch richtig gut, ich gönn mir was, wenn ich auf etwas lust hab, wobei ich anscheinend ernährungstechnisch so gut eingestellt bin (kalorien und nährwerte), dass ich absolut keine gelüste und heißhungerattacken bekommen. das kenn ich im normalfall gar nich von mir.

wenn es so weitergeht werde ich vllt ein paar andere trainingssysteme ausprobieren, einfach um immer wieder neue reize zu setzten.

also leute bleibt sportlich motiviert 🙂

bis die tage eure studioprinzessin 🙂

Trainer-Shooting… noch 2 Wochen

Ladies, ich hatte es schon mal kurz erzählt. Ich mache am 27.07. ein Foto-Shooting für Fitness First. Freu mich schon so mega darauf. Und jetzt heißt es erst recht: HARTES TRAINING!!!

Und dann natürlich die große Frage: welche Outfits, welche Posen? Die Langhantelstange muss gekonnt in Szene gesetzt werden 😉 Habt ihr Ideen?

Gestern war ich im Studio trainieren, wieder ein Art Zirkeltraining gemacht. Beginne mit einem kurzem Aufwärmen, z.B. 5 Min Laufen. Arbeite dich von den großen Muskelgruppen bis zu den kleinen. Sprich: Trainiere mit dem großem Beinmuskel, dem Po… mache abschließend kleine Muskeln wie Bauch, Bizeps und Trizeps. So kannst du am besten deinen Muskel an die Grenzen bringen. Und nur durch das Überschreiten der Grenzen kannst du Ziele erreichen.

Richtig effektiv sind Übungen mit dem Bosu. Sei es aus der Liegestützposition die Beine abwechselnd anziehen oder „Spiderman“. Ich mache es regelmäßig und liebe diese Übungen. Alle Bauchmuskeln werden dabei beansprucht.

Heute habe ich wieder meinen Kurs gegeben. Und mein special Guest: SINA ❤ danke dir, dass du vorbei gekommen bist. Fand es super toll und hast ja wiedermal richtig Gas gegeben. JEAH 😀

Im Herbst oder Winter werde ich wohl noch eine weitere Lizenz machen, vielleicht deep work. Aber dazu später mehr 😉

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have a break have a workout

hallo ihr lieben,

nachdem ich nur am büffeln bin, nehme ich einfach die lernpausen zum sport machen. also schnell umziehen, ins fit radeln und powern. ich mache meine krafteinheiten nich ganz so schwer und zerstöre mich nich komplett, damit ich danach auch fit genug bin um weiterzulernen und nich hundemüde ins bett zu fallen. so ne leichte einheit zwischendurch ist richtig geil, weil man dadurch extrem motiviert wird, was sich auch positiv auf mein lernverhalten und meine aufnahmefähigkeit auswirkt :).

also habe ich heute eine leichte einheit beine gemacht und ne halbe stunde cardio um meinen kopf nochmal schön frei zu bekommen.

jetzt gehts dann auch wieder an die bücher 😛

ich wünsche euch einen schönen sonnigen restsonntag

liebste grüße