Size Zero Gym

Huhu Mädels, I´m back!!! Boah, hab ich nachgelassen in den letzten Monaten. Also nicht so richtig schlimm, habe mich zwar ab und zu mal bewegt und auch einigermaßen OK gegessen, aber einfach viel zu viel geschlemmt und dann doch eher gemütlich gewesen. Das Ausmaß kann man an meinen Bauchspeck ablesen 😉

Ich kam also angemobbelt aus dem Urlaub und sagte zu mir selbst: Nu is Schluss!!
ich hatte es schon seit längerer Zeit überlegt, mich nun letztendlich für das Size Zero Gym Programm von Julian Zietlow entschieden. Ich weiß, der Name ist absolut kacke. Es geht bei dem Programm jedoch nicht um die Kleidergröße Size Zero, sondern um den Lifestyle eines gesunden Lebens und effektiven Sport.
Habe letzen Sonntag angefangen und bin jetzt schon begeistert. Ich brauche einfach einen ganz strikten Plan an den ich mich halten muss. Wenn man sich selbst einen Plan schreibt, kann man diesen auch selbst nach Lust und Laune verändern. Hier nicht so.
Ganz strenge Ernährungs – und Trainingspläne.

Der Plan besteht aus 5-6 mal die Woche Training, 4 Krafteinheiten und 1-2 Ausdauereinheiten.
Der Ernährungsplan sieht 5 gesunde Mahlzeiten am Tag vor, 2 davon in Shakeform.
In den ersten Wochen sind KH am Morgen und am Mittag erlaubt, diese werden dann nach und nach mit Protein ausgetauscht. Also gerade noch ein kleines Träumchen, bin erst in der 2. Woche von 10.

Habe mich heute morgen auf die Waage gestellt und siehe da, trotz Unmengen an Essen, habe ich 400 Gramm abgenommen.

So, Mädels! Ran an die Hanteln, der Sommer kommt!!

Kürbis-Lauch Suppe

Hallo ihr Lieben,

endlich melde ich mich auch wieder 🙂 Es macht nur irgendwie keinen Spaß zu schreiben, wenn Julia und ich die einzigen sind, die berichten. Was macht ihr derzeit so, wie läuft es sportlich und ernährungs-mäßig? Ich höre ja schon seit Monaten nichts mehr von euch.

Heute habe ich ein richtig leckeres Rezept ausprobiert und bin nur am schwärmen! So eine leckere Kürbis Suppe habe ich wirklich noch nie gekocht! Hier das Rezept 🙂

Kürbis-Lauch Suppe

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Zutaten für ca. 4 Portionen:

1 Hokkaido Kürbis (ca. 700g)
3 Strauchtomaten (ca. 300g)
1 Lauch (ca. 200g)
1500 ml Gemüsebrühe
2 EL Olivenöl
2 EL Butter
1 EL Currypulver
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

  1. Gemüsebrühe zubereiten, selbst gemacht am besten.
  2. Den Kürbis schälen und würfeln. Tomaten waschen, Strunk entfernen und auch würfeln. Tipp: Die Haut der Tomaten und die Kerne raus schneiden, da sie nach dem pürieren teilweise übrig bleiben.
  3. Die Enden vom Lauch abschneiden, dann längs aufschneiden, die einzelnen Blätter waschen und in etwas größere Stücke schneiden. Diese Stücke dann noch einmal längs in dünne Scheiben schneiden.
  4. Öl und Butter in einem großen Topf erhitzen und den Lauch darin anschwitzen. Das Currypulver dazu geben und bei geschlossenem Deckel weich dünsten.
  5. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen lassen. Kürbis und Tomate hinzugeben und nochmal aufkochen lassen.
  6. Danach bei geschlossenem Deckel 20 min köcheln lassen bis der Kürbis weich ist.
  7. Die Suppe mit dem Pürierstab pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Probiert es unbedingt mal aus, ich war begeistert 🙂

Auf Wunsch von Julia schreibe ich euch die nächsten Tage mal wie meine Halbmarathon-Vorbereitung war, dann könnt ihr euren eigenen Plan zusammen stellen und vielleicht macht ihr nächstes Jahr auch bei einem mit?
Für nächstes Jahr habe ich mir kleinere Wettkämpfe vorgenommen die 10-15km betragen sollen, mein Ziel wird es sein 10km in 45min zu laufen!

Ich wünsche euch noch einen schönen Abend,

Meltem

Vollkorn-Pizza

Hallo 🙂

Ich bin sportlich wieder einigermaßen gut drin, nur hab ich soo einen Muskelkater vom Training gestern. Nach über 2 Wochen wieder Beine trainiert und mal wieder nicht gemerkt, dass die Gewichte ein klein wenig zu hoch waren für meinen derzeitigen Trainingszustand. Dabei hatte ich wirklich aufgepasst und bin mit den Gewichten schon runter gegangen!
Die nächsten 2 Tage werde ich das auskurieren und dann geht es wieder weiter mit dem laufen!

Ich stelle euch heute auch ein leckeres Rezept vor, was ich vor ein paar Wochen ausprobiert und erweitert habe:

Vollkorn-Pizza

Vollkorn Pizza

Zutaten für 1 mittelgroße Pizza:

Teig:

  • 25g Vollkornmehl
  • 1 TL Backpulver
  • 2 Eiweiße
  • eine kleine Prise Salz

Tomatensauce:

  • 1-2 EL Tomatenmark
  • Salz, Zucker
  • 1 TL Oregano
  • schwarzer Pfeffer
  • etwas Margarine

Belag:

  • Pizza-Käse
  • Mozzarella, in Scheiben geschnitten

Zubereitung:

  1. Für die Tomatensauce: zuerst die Margarine etwas im kleinen Topf schmelzen lassen. Dann die restlichen Zutaten hinzugeben und mit ein wenig Wasser kurz umrühren. Das ganze langsam (!) zum köcheln bringen und anschließend vom Herd nehmen.
  2. Für den Teig einfach alles zu einer homogenen Masse kneten und auf Backpapier verteilen.
  3. Die Tomatensauce drüber geben. Wenn die Sauce zu viel war, dann könnt ihr es einfach in eine Tupperdose tun und im Kühlschrank aufbewahren, ihr solltet sie jedoch bald wieder verwenden.
  4. Pizza Käse drüber streuen und dann die Mozzarella darauf verteilen.
  5. Bei 180° für ca. 5-10 Minuten in den Ofen – fertig!

Ich habe eine Rucola Pizza gemacht, dafür dann einfach vorher gewaschene Rucola auf die fertige Pizza gegeben. Ihr könnt natürlich benutzen was ihr wollt 🙂
Der Teig schmeckt wirklich gut, ich hatte anfangs beim kneten gedacht „Das ist doch viel zu wenig“ und hab die doppelte Menge benutzt, aber das war ein großer Fehler weil der Teig an einigen Stellen zu dick war (habe es nicht richtig verteilt). Die Pizza sättigt wirklich gut und was ich ganz toll finde ist, dass es mit 2 Eiweiß und ohne Milch gemacht wird.

Viel Spaß beim nachbacken!

eure Meltem

Coming Soon…

Hallo zusammen,

ich hab ein paar Ideen gesammelt die ich gerne mit euch teilen möchte, und da dacht ich, Vorfreude ist die schönste Freude, also erzähl den Leuten mal was geplant ist die nächsten Wochen 🙂

Das Training läuft derzeit echt klasse, ich mache auch wieder Übungen, die ich sehr lange schon nicht mehr gemacht habe. Und da hab ich mir überlegt, ich mache mal kleine Videos, die ich dann nach und nach online stelle. Wie findet ihr die Idee? Hättet ihr gerne kleine Denkanstöße?

Ansonsten wird es essenstechnisch auch sehr leckeres geben, es stehen an:

  • das beste Kartoffelgratin-Rezept der Welt
  • zur Abwechslung mal was türkisches: Hirsesalat
  • Vollkornpizza
  • Haferflocken-Kuchen (wenn der mir gelingt, vielleicht ja morgen schon?:) )
  • ein seeehr interessanter Quinoa-Salat
  • Honig-Bananen

All diese Dinge werde ich versuchen nach und nach zu machen 🙂 Wenn es etwas gibt, was ihr gar nicht abwarten könnt, könnt ihr gerne ein Kommentar hinterlassen und ich versuche das dann als erstes zu machen.

Ich freue mich schon drauf! Vor allem aber freue ich mich auf eure Anregungen 🙂

Viele Grüße
Meltem

Sport und Pürfungen

hallo ihr lieben,

so nachdem ich mich in letzter zeit doch etwas zurückgezogen habe und meinen studentischen lernaktivitäten voll und ganz nachzukommen, werde ich ein schnelle update schreiben. es läuft absolut super 🙂 kann mich nich beschweren, komm mit meinem tp bombe zurecht. manchmal mach ich einen manchmal zwei tage pause, je nachdem wie schlimm der muskelkater is und wie fit ich bin oder wie viel ich grad lernen muss. cardio hab ich jetzt wirklich extrem reduziert, wahrscheinlich weil ichs zeitlich auch einfach nich unterbringe ;)…ich fühle mich fit und trotzdem ausgepowert.

lernen könnte etwas erfolgreicher laufen, aber ich baue einfach auf den bald einsetztenden zeitdruck :D…ansonsten eben mut zur lücke 😀

ernähungstechnisch is auch alles tip top..hin und wieder ein eis als belohnung für geschafftes, aber sonst eben nur vor und nach dem training kohlenhydrate und eiweißreich.

so jetzt ruft auch schon wieder mein unizeug nach mir :/…ich wünsche allen eine super sportliche und erfolgreiche restliche woche

küsschen ❤

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Blueberry Cheesecake

Hier wie versprochen mein heutiger post-workout Snack:

Blueberry Cheesecake

Blueberry Cheesecake 

Zutaten:

für den Boden:

  • 50g Haferflocken
  • 1 Eiweiß (Eiweiß und Eigelb trennen und aufheben)
  • 1 1/2 TL Süßstoff
  • 1 TL Kokosöl/Olivenöl

für die Creme:

  • 50g Magerquark
  • 50g Joghurt
  • 2 TL Süßstoff
  • 1 Löffelspitze Vanillepulver
  • 1 Eigelb
  • Heidelbeeren

Zubereitung:

  1. Für den Boden mischt ihr alle Zutaten zusammen, das geht problemlos mit einer Gabel. Auf die kleine Form geben und gleichmäßig auf dem gesamten Boden verteilen. Bei 200° ca. 10min backen.
  2. Währenddessen bereitet ihr die Creme vor: Ihr könnt statt 50g Magerquark und 50g Joghurt auch nur 100g Magerquark benutzen! Für die Creme verrührt ihr auch einfach alles gründlich zusammen (außer die Heidelbeeren).
  3. Wenn der Boden fertig ist, aus dem Ofen nehmen, die Creme darauf verteilen und zum Schluss die Heidelbeeren oben platzieren.
  4. Das Ganze wird dann bei 175° weiter gebacken, bis er in ca. 25-30 min fertig ist!

Das war so unfassbar lecker vorhin, ich hab sogar ein schlechtes Gewissen bekommen weil etwas, was so gut schmeckt, einfach nicht gesund sein kann! Unmöglich!

kleiner Tipp noch: der Boden hat bei mir ziemlich auf der Form geklebt, vielleicht sollte man ihn vorher einfetten? Vielleicht habt ihr ja gute Tipps wie man das verhindern kann? 🙂

Hanfsamen

Die Vorzüge von Hanfsamen

Hanfsamen

1. Optimale Eiweißquelle
Hanfsamen bestehen zu 20 bis 24 Prozent aus Proteinen (=Eiweiß), die größten­teils in einfach verdaulicher Form vorliegen. Darunter befinden sich auch gleich alle essentiellen Aminosäuren auf einmal (auch Methionin und Cystein), die der menschliche Körper für eine Vielzahl von Aufgaben benötigt, aber nicht selbst herstellen kann.

Hanf ist eine der wenigen Pflanzen, die zum einen über ein voll­ständiges Aminosäurenprofil verfügt und zugleich dieses hochwertige Protein in großer Menge beinhaltet. Daher dienen Hanfsamen als eine optimale Eiweiß­quelle.

Insbesondere sind sie für Sportler, körperliche aktive Menschen, ältere Personen, Menschen mit Verdauungsproblemen, Schwangere, Stillende sowie Vegetarier und Veganer sehr zu empfehlen.

2. Viel Vitamin B2 für Muskelaufbau und schöne Haut
Vitamin B2 (Riboflavin) ist wichtig für den Muskelaufbau, gute Augen, die Schilddrüse und für eine schöne und glatte Haut. Bisher galten einzig und allein Fleisch und Milchprodukte als reich an Vitamin B2. Heute weiß man jedoch, dass in Hanfnüssen erheblich mehr an diesem Vitamin enthalten ist als in tierischen Produkten, mit der Ausnahme von Leber. Hanfnüsse sind daher die perfekte Ergänzung für Kraftsportler und Menschen, die unter einer rissigen und spröden Haut leiden.

3. Fettsäuren im richtigen Verhältnis
Ein ungünstiges Verhältnis von Fettsäuren wirkt sich schlecht auf die Gesundheit aus. Vor allem tierische Produkte, Frittierfett, Fast Food, Süßigkeiten und Fertiggerichte liefern viel zu viele Omega-6 statt Omega-3-Fettsäuren. Oftmals ist das Verhältnis hier 20:1 oder gar 40:1, obwohl ein 4:1-Verhältnis als optimal angesehen wird.
Hanf besitzt ein perfektes Verhältnis von 3,75 :1 (Omega-6 zu Omega-3 -Fettsäuren) und beugt damit Herzkreislaufproblemen, chronischen Entzün- dungen und Nervenleiden vor. Außerdem verfügen Hanfsamen über eine optimale Zusammensetzung der ungesättigten Fettsäuren Linolen-, Linol- und Gamma-Linolensäure.

4. Gamma-Linolensäure gegen Entzündungen, zum Abnehmen & für Haut, Haare und Nägel
Nur wenige Pflanzen enthalten Gamma-Linolensäure, darunter die Schwarze Johannisbeere, Nachtkerzenöl, die Alge Spirulina, Borretschsamen- und Grantat- Apfelsamenöl – und auch im Hanf ist sie enthalten. Diese Fettsäure ist wichtig um entzündliche Erkrankungen wie Arthritis oder Neurodermitis aufzu­halten.
Zudem ist aus­reichend Gamma-Linolensäure wichtig für schöne Haut, Haare und Nägel. Aufgrund des Gehalts an Gamma-Linolensäure helfen Hanfsamen auch bei der Gewichtsabnahme. Denn die Fettsäure regt den Stoffwechsel an und beschleunigt den Abbau von alteingelagertem Fett.

5. Stärkt das Immunsystem
Weil das Eiweiß in den Hanfsamen sehr schnell vom menschlichen Körper auf­genommen werden kann, hilft es auch bei der Abwehr von Infektionen. Das Hanfprotein kann leicht in sogenannte Immunglobuline umgewandelt werden, die das Immunsystem stärken.

Die Zusammensetzung der Hanfsamen ist pro 100g:

Energiewert: 638 kcal
Eiweiß: 30g
Kohlenhydrate: 2g
davon Zucker: 2g
Fett: 55,7g
davon gesättigte Fettsäuren: 5,32g
-einfach ungesättigte Fettsäuren: 8,22g
-mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 39,1g
Ballaststoffe: 4,3g
Natrium 5mg

Diese Dose die ihr oben seht hab ich bei Denn’s Biomarkt gekauft, ich glaube ich habe knapp unter 4€ bezahlt. Ich werde mir auch diese Woche noch Hanfprotein kaufen, da ich bisher von allen Milcheiweiß-Wheys Hautprobleme bekommen habe. Eine Alternative dazu wäre noch Reis- oder Erbsenprotein, aber mittlerweile bin ich schon so weit, dass ich nicht mehr rum experimentieren möchte. Von Soja-Pulver rate ich jeder Frau ab, da sie unseren Hormonhaushalt sehr ins schwanken bringt! Das hab ich mir von einer veganen Trainerin sagen lassen und auf sie sollte man da hören 😉

Ich wünsche euch noch einen tollen Tag Mädels!