Regenerationsphasen

Viele ambitionierte Hobby Sportler trainieren jeden Tag. Vielleicht weil sie denken, viel hilft viel, vielleicht wegen dem schlechten Gewissen oder weil es einfach nur Spaß macht.
Allerdings steht man sich und seinen Zielen damit selbst im Weg.

Muskelaufbau, Kraftzuwachs oder Verbesserung der Ausdauerleistung finden nämlich nicht im Training, sondern in der Regenerationsphase statt. Durch das Training reizt und ermüdet man seinen Körper, dieser kommt aus dem Gleichgewicht. Mit Trainingsende beginnt sofort eine Gegenregulation mit überschießender Wiederherstellung der Organqualität und einer Verbesserung der belasteten Muskeln. Diesen Ablauf nennt man biologische Anpassung (Superkompensation). Das Training wirkt also in der Regeneration, indem Organe und Muskeln hier Zeit finden, sich der vorausgegangen Belastung anzupassen.

Dabei kommt es auf die richtige Länge der Regenerationszeit an. Bei fehlender oder zu geringer Regeneration wird der Körper unvollständig mit Nährstoffen versorgt oder hat zu wenig Zeit, diese im Körper einzubauen.
Dauert die Belastung über längere Zeit an, erfolgt eine Auslaugung des Körpers (Übertraining), der zu Leistungsabfall, Mangelerscheinungen, Verletzungen und Krankheiten führt.
Ist bei leistungsorientiertem Training die Dauer der Regeneration bzw. die Zeit zwischen zwei Trainingsreizen zu lange, findet keine Leistungssteigerung statt. Der Zeitraum, in dem sich die Anpassungsspitze der Superkompensation befindet, wird überschritten. Mit zunehmendem zeitlichem Abstand vom letzten Reiz wird dem trainierten Bereich vom Stoffwechsel abnehmende Priorität in der Versorgung eingeräumt und die Anpassungen werden zurückgebildet.

Die Länge der Regenerationszeit hängt vom Trainingszustand, der Art der Trainings, den allgemeinen Lebensumständen und der Ernährung ab. Je trainierter man ist, desto kürzer können die Pausen ausfallen.
Grundsätzlich sollte man aber nie trainieren, wenn man sich schlapp und ausgelaugt fühlt oder starken Muskelkater hat.

Ganz grob kann man sich hieran orientieren:
Regenerationszeit nach

Ausdauerbelastungen im moderaten Tempo (GA1, GA1-2)
Untrainiert: 24 Std, Trainiert: 12 Std

Intervalltraining Ausdauer (ab GA2)
(Bergläufe, Sprints)
Untrainiert: 48 Std, Trainiert: 24 Std

Kraftausdauertraining
(Hantelübungen mit hohen Wiederholungszahlen und geringen Widerständen)
Untrainiert: 48 Std. Trainiert: 24 Std.

Maximalkrafttraining:
(Übungen mit niedriger Wiederholungszahl und hohem Widerstand)
Untrainiert: 72 Std. Trainiert: 36 Std.

Viele Grüße, eure Meltem

superkompensation

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Aktuelles

Hallo zusammen,

heute war ich im Studio und hab Beine/Po trainiert, lief auch ganz gut soweit, nur normalerweise tun mir meine Beine deutlich mehr weh als heute! Dabei hab ich bei vielen Übungen die Gewichte erhöht. Ich werde auch irgendwie das Gefühl nicht los, dass sich an meinen Beinen nichts mehr tut, woran könnte das liegen? Kennt ihr vielleicht Übungen die ich machen könnte um mein Training abwechslunsgreicher zu gestalten?

Hab jetzt auch wieder angefangen vermehrt Klimmzüge zu machen, um auch die breiten endlich zu schaffen, bin an der geführten Klimmzug-Maschine auch schon mit dem Gewicht auf 12kg runter gegangen und schaffe wenn ich gut bin 1 Satz x 9 Wiederholungen (die 3 Sätze vorher mit leichteren Gewichten).

Ansonsten stecke ich jetzt mitten in der Klausurphase, heißt, in den nächsten Wochen werde ich kaum zum Sport kommen können, daher auch weniger hier berichten können. Meine Bilanz von letzter Woche ist auch grausam: nur zweimal Krafttraining und einmal 1 Std Hügel-Training mit insgesamt 10km Distanz. Bauchtraining fiel oft auch ins Wasser… Hätte auch noch gerne einen sehr langen Lauf eingebaut aber ich wollte lieber das Wetter nutzen und mich in ein schönes Cafe setzen 🙂

Ich hab mich in letzter Zeit nicht gemessen, was ein Wunder ist weil ich mich vor Monaten noch fast jeden 2.Tag gemessen habe. Aber am Spiegel sehe ich schöne Fortschritte, mein Hüftspeck wird immer weniger, bin fast am Ziel! Meine Ausnahmetage sind auch irgendwie keine richtigen, dieses Wochenende gab es nur Pommes mit veganer Wurst, und die vegane Wurst ist alles andere als ungesund gewesen, pro Wurst 27g Eiweiß, kaum KH, kaum Fett!! Einfach traumhaft, genau so auch der Preis: 2 Stück für 3,80€! Man könnte meinen die Industrie zockt uns Vegetarier/Veganer ab 😀

Jetzt muss ich nun leider weiter lernen, mag jemand mit mir tauschen? 😦

Life