Halbmarathon Vorbereitung

Hallo zusammen,

ich melde mich wieder nach einer erfolgreichen Woche voller Sport! Mittwoch habe ich den Zirkeltraining-Kurs bei uns an der Uni ausprobiert und die erste halbe Stunde war ich wirklich am Ende. Danach ging es zum Glück ruhiger zu. Und zwar haben wir folgendes gemacht: zuerst sollten wir uns ca. 10 Minuten warm laufen, danach kam die Trainerin und hat uns vorgezeigt was zu tun war. Fast jedesmal sollten wir dabei die Arme ausgestreckt halten und kreisen lassen – das tat natürlich fürchterlich weh! Danach kam das eigentliche Zirkeltraining und das war nicht ganz so toll weil man nur 40 Sekunden Zeit hatte pro Übung und als Neuling hat man 20 Sekunden schon verloren beim herausfinden, welche Übung nun gemacht werden sollte. Dennoch werde ich es noch ein paar mal austesten und sehen ob mir das Training ohne Gewichte was bringt als Ergänzung! 🙂

Nun aber zu meiner Halbmarathon Vorbereitung. Dieses Jahr kann man es wirklich schlecht als Vorbereitung bezeichnen, aber ich habe dennoch versucht mich danach zu richten. Zuerst einmal muss man gucken wie schnell man überhaupt ist und welche Zeit man sich vorgenommen hat. Läuft jemand 10km in unter 1 Stunde und hat sich als Ziel gesetzt, den Halbmarathon unter 2 Stunden zu laufen, so braucht er nicht viel Trainingszeit. Wenn man aber 10km in 1:20 Std läuft und sich dieses Ziel setzt, muss man mit mehr als 3 Monaten Training rechnen. man sollte auch darauf achten das Trainingspensum jede Woche nur auf maximal 10% zu erhöhen! entweder Geschwindigkeit oder Kilometer.

Beispiel: läuft man 2 mal die Woche insgesamt 20km, sollte man es in der nächsten Woche erhöhen indem man 1 mal mehr läuft, dafür dann aber nur 5km. Das ist in diesem Fall zwar eine Erhöhung um 20%, aber wir sind ja alle sportlich genug dass unsere Gelenke das noch aushalten. Am besten sollte man erst einmal bei 3 Läufen die Woche bleiben weil man das sonst schwer in den Alltag integriert bekommt. Der Körper sollte sich langsam daran gewöhnen und versuchen Ausdauer aufzubauen. Wenn man bei einem wöchentlichen Pensum von 40km angelangt ist (zB 12-13-14) hat man so langsam die Ausdauer, sodass man an der Geschwindigkeit arbeiten kann. Jetzt kommt es aufs Ganze: man sollte sich 10 Wochen vor dem Halbmarathon die Zeit nehmen um das eigentliche Training zu starten. Das bedeutet 4 Läufe, jedes im unterschiedlichen Intervall. Ihr könnt zum Beispiel so vorgehen: Dienstags Intervalle, Donnerstags Tempodauerläufe, Samstag GA2 Training, Sonntag GA1 Training. Wie geht man nun mit den Läufen um, wie genau soll man trainieren? Intervalle fängt man an indem man sich erst einmal warm läuft. Danach läuft man so schnell wie man kann 400m und macht 200m Pause indem man trabt oder geht. Das ganze macht man beim ersten Training fünfmal, dann kommen 1000er Intervalle hinzu und und und. Beim Tempodauerlauf habe ich angefangen indem ich wieder warm gelaufen bin, danach bin ich im zügigen Tempo 7km gelaufen und später wieder auslaufen. Da muss man auf seinen Körper hören und gucken wie schnell man sein kann wenn man sich eine bestimmte Strecke vornimmt. GA ist die Abkürzung für Grundlagenausdauer, damit ist, wie der Name schon sagt, gemeint, dass man an der Ausdauer arbeitet.  Wer nur auf Geschwindigkeit trainiert wird beim Halbmarathon Probleme bekommen weil er keine Ausdauer besitzt. Ga2 und Ga1 unterscheiden sich in ihrem Pulsbereich. Ga2 ist dabei das Training kurz unterhalb des anaeroben Bereichs, also 80-90% des Maximalpulses. Ga1 ist das Training was komplett im aeroben Bereich stattfindet und ist meist ein sehr langsamer Lauf bei 55-75% des Maximalpulses. Hier solltet ihr darauf achten den Pulsbereich nicht zu überschreiten. Wer mehr über das Grundlagenausdauer Training erfahren möchte und warum es so effektiv ist, dem sei dieser Artikel wärmstens zu empfehlen: Grundlagenausdauer.

es würde keinen Sinn geben wenn ich an dieser Stelle meinen kompletten Laufplan aufschreibe mit km Anzahl und Geschwindigkeit, da sich jeder in einem anderen Trainingslevel befindet. Ich schreibe euch dennoch meine ersten 3 Trainingswochen auf damit ihr einen groben Überblick habt wie es bei euch aussehen könnte.

Woche 1: Dienstag Intervalle 5x400m mit 200m Trabpause. Donnerstag Tempolauf 6km, ca 5:00min/km. Samstag GA2 10km, Sonntag GA1 13 km.

Woche 2: Dienstag Intervalle 6x400m mit 200m Trabpause. Donnerstag Tempolauf 7km. Samstag GA2 11km. Sonntag GA1 15km.

Woche 3: Dienstag Intervalle 3x1000m, Donnerstag Tempolauf 7km, Samstag GA2 12km, Sonntag GA1 17km.

Das hört sich alles verdammt viel an und das war es auch. Am wichtigsten ist tatsächlich, dass man vor dem eigentlichen Training viel Ausdauer hat. dafür muss man nicht 20km jede Woche laufen, aber 40km die Woche sollten es schon sein sonst bekommt man Gelenk Beschwerden. Bei unserer Halbmarathon Vorbereitung letztes Jahr waren wir zu 5. und nur 2 von uns sind beim Marathon gelaufen. Das lag daran, dass unser Trainingspensum zu hoch war, ich bekam zwischendurch auch starke Schmerzen an der Achilles Sehne und dem Kniegelenk. Mit Intervallen sollte man aber nicht vor den 10 Wochen beginnen, sonst ist die Puste für den Schluss raus. Tempoläufe tun zwischendurch auch mal ganz gut wenn man zB wenig Zeit hat zum laufen.

Falls ihr weitere Fragen habt  zu meinem Training, oder wenn ihr zb alle Intervalle aufgelistet bekommen wollt damit ihr nichts falsch macht, schreibt mir ruhig in den Kommentaren und ich antworte so schnell ich kann!

Viel Erfolg bei eurem Training, und ich hoffe ich konnte dir grob helfen Juli 🙂

Couscous-Salat

Hallo zusammen 🙂

Die Woche läuft für mich recht sportlich, war bisher zweimal laufen und einmal im Studio. Muss so langsam Vollgas geben, habe nämlich fast 1 Monat nicht laufen können aus zeitlichen Gründen. Der Halbmarathon ist in exakt 8 Wochen und ich weiß nicht, ob ich es unter 2 Stunden schaffe, was ursprünglich mein Ziel gewesen ist. Zumindest bin ich dieses Jahr um 0,6 km/h schneller beim Normaltempo als voriges Jahr.

Ich habe derzeit so viel Stress, dass ich zwei Magazine nicht mal angerührt habe. Morgens wird das Haus geputzt da meine Familie im Urlaub ist, anschließend wird bis Nachmittags für die Prüfungen gelernt und danach entweder weiter aufgeräumt, ich gehe zum Sport oder es steht was anderes an. Zeit für mich zum entspannen bleibt kaum.

Nichtsdestotrotz mache ich weiterhin leckeres Essen, und mittlerweile esse ich nur noch einmal die Woche Nudeln, das auch nur wenns schnell gehen muss 🙂 Ich verstehe aber immer noch nicht so ganz warum Nudeln so tabu sind, aber Kartoffeln etc. gegessen werden dürfen.
Ansonsten versuche ich weiterhin mehr Gemüse in mein Essen einzubauen, aber das ist so schwer wenn man gegartes Gemüse nicht mag! Am Tag komme ich auf 2 Hand voll Obst und 2 mal Gemüse, was aber eher an einem großen Salat liegt. Auch versuche ich mehr Fett zu essen, und esse keine Light-Produkte. Heute Abend gab es zum Beispiel ein Stück Grill-Käse. Denn auch wenn der Fettanteil hier den Eiweißgehalt übertrumpft, ist das besser für den Körper als irgendwelche Light-Produkte, die mit „0% Fett“ werben und stattdessen Kohlenhydrate in Form von Zucker reinmischen. Fett ist ein Geschmacksträger, und wenn es im Essen fehlt, muss das eben durch Zucker ausgeglichen werden.

Aber nun will ich auch endlich zu meinem heutigen Mittagessen kommen 🙂 Meine Mutter macht den besten Hirsesalat der Welt, aber da man Hirse nicht überall findet (wir bringen ihn aus der Türkei immer mit, meine Omi macht den 🙂 ), kaufe ich ab und an mal Couscous und mache den Salat etwas abgewandelt. Ich werde euch beide Varianten mal vorstellen.
Aber Achtung: mit Quinoa funktioniert der Salat leider gar nicht! Ich hab es schon ein paar mal versucht, aber die Quinoa will einfach keinen Geschmack annehmen!

Couscous-Salat

Couscous-Salat

Zutaten für 1 große Portion:

  • 1/3 Glas Couscous
  • 1 Zwiebel
  • 1 Frühlingszwiebel
  • Petersilie
  • Gurke
  • Tomate
  • Eisbergsalat
  • Saft von 1/2 Zitrone
  • (Avocado)
  • Chili-Pulver
  • 1 großen TL Tomatenmark
  • Öl, Salz, Pfeffer

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Zubereitung:

  1. Als erstes schneidet man folgende Zutaten wie auf dem Foto klein: Frühlingszwiebel, Zwiebel, Petersilie, Gurke, Tomate, Eisbergsalat und Avocado.
  2. Außer der Zwiebel alle Zutaten in eine Schüssel geben und mischen.
  3. Den Couscous tut man in am besten in eine Tupperdose, die man wieder verschließen kann. Nun gießt man so viel heißes Wasser in die Tupperdose, dass der gesamte Couscous damit bedeckt ist und noch ein klein wenig mehr, dann verschließt die Tupperdose. Der Couscous ist in wenigen Minuten fertig, indem er das Wasser einsaugt.
  4. Währenddessen in eine heiße Pfanne etwas Olivenöl und die klein geschnittenen Zwiebel reingeben. Wenn die Zwiebelstücke etwas braun werden, gibt man die Tomatenmark und ein wenig Chili-Pulver hinzu. Maximal 1 Minute umrühren.
  5. Nun gibt man dem fertigen Couscous den Saft der Zitrone, Salz und Pfeffer hinzu und rührt einmal durch. Die Zwiebelmasse unterheben und noch einmal kräftig umrühren.
  6. Den Couscous auf den Salat geben – fertig!

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Zubereitung a la Mama:

  1. Statt dem Couscous nimmt man Hirse, obwohl das geschmacklich eigentlich nichts ändert. Die Hirse auch in heißem Wasser einwirken lassen.
  2. Schritt 4 und 5 von vorhin ausführen und zu der Hirse geben.
  3. Hinzu kommen nun aber die Frühlingszwiebel und Petersilie.
  4. Als Beilage Gurken und Tomaten in Scheiben schneiden. Man kann den Hirsesalat auch in einen Eisbergsalat geben und eingerollt essen – himmlisch!

Tipps:
Geizt nicht allzu sehr mit der Zitrone, es soll schon danach schmecken. Denn wenn nicht genug Zitrone und Salz beigemischt wird, schmeckt das Ganze etwas fad.
Je mehr Frühlingszwiebel drin sind, desto besser schmeckt der Salat, also hier gilt: lieber zu viel als zu wenig! Das gilt insbesondere für die Variante 2.
Die Avocado in Variante 1 kann man weg lassen, damit schmeckt sie zwar mir besser, aber das muss nicht für jeden gelten.

Ich persönlich mag beide Varianten, je nachdem worauf ich grade Lust habe. Der Hirsesalat meiner Mutter geht immer, davon verdrücke ich auch so gut wie immer 2 ganze Teller 😀 Nur essen tue ich den dann eher an meinem Ausnahmetag, weil so viel Hirse leider doch zu viele Kalorien hat 😀

Viel Spaß beim nachkochen,

eure Meltem

Regenerationsphasen

Viele ambitionierte Hobby Sportler trainieren jeden Tag. Vielleicht weil sie denken, viel hilft viel, vielleicht wegen dem schlechten Gewissen oder weil es einfach nur Spaß macht.
Allerdings steht man sich und seinen Zielen damit selbst im Weg.

Muskelaufbau, Kraftzuwachs oder Verbesserung der Ausdauerleistung finden nämlich nicht im Training, sondern in der Regenerationsphase statt. Durch das Training reizt und ermüdet man seinen Körper, dieser kommt aus dem Gleichgewicht. Mit Trainingsende beginnt sofort eine Gegenregulation mit überschießender Wiederherstellung der Organqualität und einer Verbesserung der belasteten Muskeln. Diesen Ablauf nennt man biologische Anpassung (Superkompensation). Das Training wirkt also in der Regeneration, indem Organe und Muskeln hier Zeit finden, sich der vorausgegangen Belastung anzupassen.

Dabei kommt es auf die richtige Länge der Regenerationszeit an. Bei fehlender oder zu geringer Regeneration wird der Körper unvollständig mit Nährstoffen versorgt oder hat zu wenig Zeit, diese im Körper einzubauen.
Dauert die Belastung über längere Zeit an, erfolgt eine Auslaugung des Körpers (Übertraining), der zu Leistungsabfall, Mangelerscheinungen, Verletzungen und Krankheiten führt.
Ist bei leistungsorientiertem Training die Dauer der Regeneration bzw. die Zeit zwischen zwei Trainingsreizen zu lange, findet keine Leistungssteigerung statt. Der Zeitraum, in dem sich die Anpassungsspitze der Superkompensation befindet, wird überschritten. Mit zunehmendem zeitlichem Abstand vom letzten Reiz wird dem trainierten Bereich vom Stoffwechsel abnehmende Priorität in der Versorgung eingeräumt und die Anpassungen werden zurückgebildet.

Die Länge der Regenerationszeit hängt vom Trainingszustand, der Art der Trainings, den allgemeinen Lebensumständen und der Ernährung ab. Je trainierter man ist, desto kürzer können die Pausen ausfallen.
Grundsätzlich sollte man aber nie trainieren, wenn man sich schlapp und ausgelaugt fühlt oder starken Muskelkater hat.

Ganz grob kann man sich hieran orientieren:
Regenerationszeit nach

Ausdauerbelastungen im moderaten Tempo (GA1, GA1-2)
Untrainiert: 24 Std, Trainiert: 12 Std

Intervalltraining Ausdauer (ab GA2)
(Bergläufe, Sprints)
Untrainiert: 48 Std, Trainiert: 24 Std

Kraftausdauertraining
(Hantelübungen mit hohen Wiederholungszahlen und geringen Widerständen)
Untrainiert: 48 Std. Trainiert: 24 Std.

Maximalkrafttraining:
(Übungen mit niedriger Wiederholungszahl und hohem Widerstand)
Untrainiert: 72 Std. Trainiert: 36 Std.

Viele Grüße, eure Meltem

superkompensation

laufen & Friseur

Ich war heute morgen leider schon sehr früh wach, um 5.15 Uhr hatte der Wecker geklingelt und gegen 6 Uhr war ich so topfit, dass ich beschlossen hatte, ein kleines Müsli zu essen und laufen zu gehen.
Endlich bin ich wieder länger als 1 Stunde gelaufen! Das tut einfach so unfassbar gut. Aus zeitlichen Gründen hatte ich es lange nicht geschafft, einen 2-Stunden-Lauf in meinen Tag einzubringen, weil das Ganze drum herum leider viel Zeit kostet. Also bin ich heute 16,6 km gelaufen, dafür habe ich 1.56 Std gebraucht. Die Zeit ist sehr gut finde ich, denn ich bin nicht auf Zeit gelaufen, sondern nach Puls. In letzter Zeit hatte ich zuhause oft Herzrasen, weil die Belastungen bei den schnellen Läufen zu viel für meinen Körper waren, deshalb habe ich mir vorgenommen unter dem anaeroben Bereich zu bleiben. Wenn man sich nach seinem Puls richtet, läuft man so angenehm! Kein schnelles rasen, kein „ich-will-nicht-mehr“. Durchschnittlich bin ich auch 8,5km/h gelaufen, ein gutes Tempo.

Danach ging es zu meinem Friseur – Sascha weiß einfach wie’s geht! Ich wollte meine Haare lang wachsen lassen, habe aber gemerkt, dass mir das 1. nicht so sehr steht, 2. es viel zu viel Aufwand ist und 3. nervte es mich beim Sport ständig. Also wurden sie sehr kurz geschnitten, hier das Ergebnis (vorher – nachher):

vorher Meltem

Gefällts euch? Mir auf jeden Fall sehr!

Gleich werde ich noch 15min Bauch trainieren und danach fängt auch schon mein Cheatday an! Da freu ich mich drauf!

Schönen Tag euch noch,

eure Meltem