Training

Hallo zusammen,

erst einmal wünsche ich Julia gute Besserung! Hoffe dir geht es besser mit viel Tee und einer kleinen Auszeit. Es ist echt doof, wenn man gerade die Kalorien reduziert indem man die Ernährung auf den Kopf stellt und plötzlich holt einen die Erkältung ein.

Ich hab da eher ein anderes Problem und hoffe auf eure Hilfe 🙂 Nun mache ich seit einem Monat wieder regelmäßiges Krafttraining, will aber meine Kondition noch behalten. Dafür laufe ich 2mal die Woche. Daher muss ich mein Krafttraining auf 2 Einheiten die Woche reduzieren und weiß nicht ob mein Split so sinnvoll ist.
Und zwar mache ich an dem einen Tag Rücken- und Schultertraining, und an dem anderen Tag sind Brust und Beine an der Reihe. Arme mache ich nur zwischendurch und das auch nur selten, da sie durch die anderen Übungen schon genug belastet werden. Meine Trainingseinheiten dauern im Schnitt nur so 40-60 Minuten da ich viele Supersätze einbaue.
Ich habe letzte Woche angefangen 4 Sätze zu machen, bei Rücken 10 Wiederholungen, bei Beinen 15, Brust & Schulter jeweils 12.
Meine Frage nun an euch: Kennt ihr gute Rücken Übungen die ich machen könnte? Ich habe das Gefühl mein Rücken braucht neue Reize. Außerdem will ich am Rücken Masse aufbauen, habt ihr gute Tipps für mich? Und wie stuft ihr meine Splits ein? Sinnvoll/nicht sinnvoll?

Kleine Anmerkung vielleicht zu meinem Rücken Training: Ich mache diese Übungen: Klimmzüge frei/geführt, Rudern eng/breit, Latzug, Butterfly Reverse, Kreuzheben. Dazu noch ab und zu Latzug beim stehen mit gestreckten Armen.
Ich wäre über jeden Tipp sehr dankbar 🙂

Ich wünsche euch auf jeden Fall noch eine schöne Woche und bis demnächst,

Meltem

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RESET

Ich bin wieder daaa!
Puha, irgendwie hatte ich die letzten Wochen kaum Zeit. Habe aber dank der tollen Emailfunktion eure Beiträge trotzdem verfolgt 🙂
Ich habe meine Ernährung die letzten 3 Wochen irgendwie schleifen lassen. Was mich sehr sehr ärgert, denn ich hatte mir ja ganz fest vorgenommen den Ernährungsplan streng zu verfolgen. Es ist mir auch zu 80 % gelungen, aber eben nicht zu 100% und das ärgert mich. Zunächst mal kam mein Geburtstag dazwischen. Pizza, Naschi, Alkohol… Gefolgt von der Geburtstagsfeier – Pizza, Chips und sehr viel Alkohol. Ich muss sagen, ich habe die letzten Wochenenden viel Alkohol getrunken (was ich sonst NIE mache) und dann habe ich mein Essverhalten leider gar nicht mehr unter Kontrolle. An so einem Abend aufm Kiez kann ich mal locker 2 Pizzen, einen Döner, den Rest Döner von meiner Freundin und einen Mc Flurry mit Twix verdrücken 😀
Aber nunja, vor 1,5 Wochen habe ich den Reset Knopf gedrückt und nun ist wieder alles gut. Ich bitte aber um Verständnis dafür, dass das vorher-nachher Bild sich etwas nach hinten verschiebt 😉
Training läuft – 2 mal die Woche PT und an den anderen Tagen entweder ne Runde laufen oder Hot Iron Kurs im Studio.

So, wollte nur eben mitteilen, dass ich noch am Leben bin.

Machs gut ihr Süßen :*

Regenerationsphasen

Viele ambitionierte Hobby Sportler trainieren jeden Tag. Vielleicht weil sie denken, viel hilft viel, vielleicht wegen dem schlechten Gewissen oder weil es einfach nur Spaß macht.
Allerdings steht man sich und seinen Zielen damit selbst im Weg.

Muskelaufbau, Kraftzuwachs oder Verbesserung der Ausdauerleistung finden nämlich nicht im Training, sondern in der Regenerationsphase statt. Durch das Training reizt und ermüdet man seinen Körper, dieser kommt aus dem Gleichgewicht. Mit Trainingsende beginnt sofort eine Gegenregulation mit überschießender Wiederherstellung der Organqualität und einer Verbesserung der belasteten Muskeln. Diesen Ablauf nennt man biologische Anpassung (Superkompensation). Das Training wirkt also in der Regeneration, indem Organe und Muskeln hier Zeit finden, sich der vorausgegangen Belastung anzupassen.

Dabei kommt es auf die richtige Länge der Regenerationszeit an. Bei fehlender oder zu geringer Regeneration wird der Körper unvollständig mit Nährstoffen versorgt oder hat zu wenig Zeit, diese im Körper einzubauen.
Dauert die Belastung über längere Zeit an, erfolgt eine Auslaugung des Körpers (Übertraining), der zu Leistungsabfall, Mangelerscheinungen, Verletzungen und Krankheiten führt.
Ist bei leistungsorientiertem Training die Dauer der Regeneration bzw. die Zeit zwischen zwei Trainingsreizen zu lange, findet keine Leistungssteigerung statt. Der Zeitraum, in dem sich die Anpassungsspitze der Superkompensation befindet, wird überschritten. Mit zunehmendem zeitlichem Abstand vom letzten Reiz wird dem trainierten Bereich vom Stoffwechsel abnehmende Priorität in der Versorgung eingeräumt und die Anpassungen werden zurückgebildet.

Die Länge der Regenerationszeit hängt vom Trainingszustand, der Art der Trainings, den allgemeinen Lebensumständen und der Ernährung ab. Je trainierter man ist, desto kürzer können die Pausen ausfallen.
Grundsätzlich sollte man aber nie trainieren, wenn man sich schlapp und ausgelaugt fühlt oder starken Muskelkater hat.

Ganz grob kann man sich hieran orientieren:
Regenerationszeit nach

Ausdauerbelastungen im moderaten Tempo (GA1, GA1-2)
Untrainiert: 24 Std, Trainiert: 12 Std

Intervalltraining Ausdauer (ab GA2)
(Bergläufe, Sprints)
Untrainiert: 48 Std, Trainiert: 24 Std

Kraftausdauertraining
(Hantelübungen mit hohen Wiederholungszahlen und geringen Widerständen)
Untrainiert: 48 Std. Trainiert: 24 Std.

Maximalkrafttraining:
(Übungen mit niedriger Wiederholungszahl und hohem Widerstand)
Untrainiert: 72 Std. Trainiert: 36 Std.

Viele Grüße, eure Meltem

superkompensation

training,prüfungen und essen

hallo ihr lieben,

ich melde mich mal wieder zu wort 🙂 eigentlich passiert zz nichts spannendes. lernen,trainieren,essen,schlafen,lernen 😉 und das jetzt naja seit rund 3 wochen. am montag hab ich meine erste klausur und ich denke es wird ganz gut werden.

mein training läuft gut, auch wenn ichs hin und wieder nich schaff ganz eine meine grenzen zu gehen, kann ich immer noch einen fortschritt erkennen, sowohl körperlich, als auch anhand der kraftwerte. in letzter seit arbeite ich hin und wieder mal mit supersätzen, was wirklich spaß macht und nochmal ein bisschen mehr pusht.

essen läuft zz auch richtig gut, ich gönn mir was, wenn ich auf etwas lust hab, wobei ich anscheinend ernährungstechnisch so gut eingestellt bin (kalorien und nährwerte), dass ich absolut keine gelüste und heißhungerattacken bekommen. das kenn ich im normalfall gar nich von mir.

wenn es so weitergeht werde ich vllt ein paar andere trainingssysteme ausprobieren, einfach um immer wieder neue reize zu setzten.

also leute bleibt sportlich motiviert 🙂

bis die tage eure studioprinzessin 🙂

Sport und Pürfungen

hallo ihr lieben,

so nachdem ich mich in letzter zeit doch etwas zurückgezogen habe und meinen studentischen lernaktivitäten voll und ganz nachzukommen, werde ich ein schnelle update schreiben. es läuft absolut super 🙂 kann mich nich beschweren, komm mit meinem tp bombe zurecht. manchmal mach ich einen manchmal zwei tage pause, je nachdem wie schlimm der muskelkater is und wie fit ich bin oder wie viel ich grad lernen muss. cardio hab ich jetzt wirklich extrem reduziert, wahrscheinlich weil ichs zeitlich auch einfach nich unterbringe ;)…ich fühle mich fit und trotzdem ausgepowert.

lernen könnte etwas erfolgreicher laufen, aber ich baue einfach auf den bald einsetztenden zeitdruck :D…ansonsten eben mut zur lücke 😀

ernähungstechnisch is auch alles tip top..hin und wieder ein eis als belohnung für geschafftes, aber sonst eben nur vor und nach dem training kohlenhydrate und eiweißreich.

so jetzt ruft auch schon wieder mein unizeug nach mir :/…ich wünsche allen eine super sportliche und erfolgreiche restliche woche

küsschen ❤

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Aktuelles

Hallo zusammen,

heute war ich im Studio und hab Beine/Po trainiert, lief auch ganz gut soweit, nur normalerweise tun mir meine Beine deutlich mehr weh als heute! Dabei hab ich bei vielen Übungen die Gewichte erhöht. Ich werde auch irgendwie das Gefühl nicht los, dass sich an meinen Beinen nichts mehr tut, woran könnte das liegen? Kennt ihr vielleicht Übungen die ich machen könnte um mein Training abwechslunsgreicher zu gestalten?

Hab jetzt auch wieder angefangen vermehrt Klimmzüge zu machen, um auch die breiten endlich zu schaffen, bin an der geführten Klimmzug-Maschine auch schon mit dem Gewicht auf 12kg runter gegangen und schaffe wenn ich gut bin 1 Satz x 9 Wiederholungen (die 3 Sätze vorher mit leichteren Gewichten).

Ansonsten stecke ich jetzt mitten in der Klausurphase, heißt, in den nächsten Wochen werde ich kaum zum Sport kommen können, daher auch weniger hier berichten können. Meine Bilanz von letzter Woche ist auch grausam: nur zweimal Krafttraining und einmal 1 Std Hügel-Training mit insgesamt 10km Distanz. Bauchtraining fiel oft auch ins Wasser… Hätte auch noch gerne einen sehr langen Lauf eingebaut aber ich wollte lieber das Wetter nutzen und mich in ein schönes Cafe setzen 🙂

Ich hab mich in letzter Zeit nicht gemessen, was ein Wunder ist weil ich mich vor Monaten noch fast jeden 2.Tag gemessen habe. Aber am Spiegel sehe ich schöne Fortschritte, mein Hüftspeck wird immer weniger, bin fast am Ziel! Meine Ausnahmetage sind auch irgendwie keine richtigen, dieses Wochenende gab es nur Pommes mit veganer Wurst, und die vegane Wurst ist alles andere als ungesund gewesen, pro Wurst 27g Eiweiß, kaum KH, kaum Fett!! Einfach traumhaft, genau so auch der Preis: 2 Stück für 3,80€! Man könnte meinen die Industrie zockt uns Vegetarier/Veganer ab 😀

Jetzt muss ich nun leider weiter lernen, mag jemand mit mir tauschen? 😦

Life